خبير في رياصة كمال الاجسام تحت تصرفكم

[جاكوار]

أبن عمي عمره 16 سنة ووزنه 60 كغ وطوله 155 سم فهل من مشكلة في طوله ووزنه مع عمره أرجو مساعدتك ورئيك وبسرعة بليزززز

[tajdin]

1- مرحلة التسخين من اهم مراحل تمرينه الصدر لان المعظم قد يقوم بعمل استرتشات او مد عضلى ولا للاسف لايتم التركيز فيه على عضلات الصدر بل الكتف و الظهر بل يحب التركيز على مد عضلات الصدر كمثال
أ- الوقوف بجانب عمود معدني او حامل بالجانب ثم الامساك بامتداد الذراع على اخرها و محاولة
مد الذراع لاقصى مدى اكنك تقوم بدفع الحاجز هذا
ب- الوقوف امام بار موضوع على الحامل الخاص به ومد كلتا الذراعين و لامسالك من وضع الوقوف
بقبضة ضيقة ثم النزول بالجذع مع جعل الذراعين على امتدادهما و هما ممسكين بالبار
و عن نفسي لا احبذ التسخين بتمارين الضغط العسكرى او المتوازي خاصة للاشخاص الذين تتجاوز اوزانهم 80 كيلو جرام لانه يعتبر وزن كبير على عضلة تقوم بتسخينها وان كام مهم فقم بعمل ثلاث مجماميع ضغط عسكرى لكن مع وضع الركبه على الارض وليس المشط لتخفيف الحمل
بل الافضل من مجهة نظري التسخين بالبار او الدمبلز ايهم من سيتم البدء به بوزن خفيف تعد به 15 كرارا مستريح على مجموعتين تفصل بينهم عشرون ثانيه ثم اخذ دقيقة و الشروع بعدها في بدء التمرين
2 -كسر الروتين فالمعطم يبداء تمرينه بالضغط على البنش المستوي بالبار و هذا جيد كبدايه بالنسبه للمبتدىء اما من مر على تمرينه 6 شهور فلا يفيد بل يضرة لانه يستنفذ جزء كبير من طاقته في البدايه حيث سبق و اشرت ان تمرين البنش يتخذة الكثير كمقياس له لمعرفة مبلغ القوة التى وصل اليها لذا يحمل اوزان كبيرة قدر استطاعطة ثم يبداء يلعب بنش على العالى فيجد ان قوته قد قلت كثيرا وان هناك فرق في الاوزان و اضح بين الصدر العالى و المستوي لذا الافضل ان تبداء مرة بتمرين على المستوي و المرة التاليه لها بتمرين على العالى لعمل توازن بين الطاقه المنصرفة في تدري الجزئين
3- يجب ان تدرك مكان الامساك بالوزن و تعرف انسب و افضل و ما هو تاثير كل قبضة و من الشائع ان ترى لاعب يقوم بالعب قبضة و اسعه للغايه و يقول لك انها للتعريض طالما انها للتعريض فما فائدة تمرين الطيران سواء بالدمبلز او الكابل ماشين و هناك من يقوم بلعب قبضة ضيقه للغايه و يقول تكتيل و هذة قد يكون صحيح حيث ان مدى العضلة في القبضة الضيقة سيزيد و لكن اشتراك عضلات الترايسبس سيزيد ايضا ويقل على الصدر فيكفي للتكتيل تمارين الدمبلز
4- الخطاء الشائع محاولة رفع اوزان فوق الطاقه مما يودي مع الوقت لن اقول للاصابه ولكن لحدوث التهابات مزمنه بالعضلات الداليه الاماميه للكتف خاصة فتعامل معها مثل اي عضلة اوزان تعد بها 6 تكرارات بصعوبه و ثم تقوم من خلال المساعدة بعد تكرارن اجباريين
5- الثبوت على برنامج واحد وهذا اكثر ما يضر بالعضلات بل يجب ان تبحث عن التمارين و تحفظها و تقوم انت او مدربك بعمل توليفات مختلفة
6- لا سراع عمليه النمو قم بعمل تمرينه تتكون من ست مجاميع ضغط عسكري فقط في يوم غير يوم تدريبك للصدر بالتاكيد ويمكن ان يزيدوا ليصلوا الى 10 او 15 مجموعه مع الوقت
7- لا تصل القمة التمرين بل حاول اللمس اسفل الحركة ثم الصعود بقوة و التوقف قبل النهايه بقليل و ااذا امكن الثبات لحظة يكون رائع والنزول يكون ببطء قليل
النصائح الخاصة
لمن يعانوا تاخر النمو بصفة عامه عليهم التركيز على تمارين الدمبلز و البدء بها ويكمن الاستغناء عن تمارين البار لفترة لحين حدوث التحسن المنشود وهي طريقه مجربه
لمن يعانوا ضعف عضلات الصدر السفلى التركيز على تمرين المتوازي في المقام الاول ثم البار الفرنساوي في المقام الثاني نظرة لخطورته
لمن يعانون ضعف العضلات العليا عن السفلى التركيز اثناء تمارين الصدر على اللعب بزاويه 45 درجة واثناء تمرين الضغط المستوي النزول بالبار اسفل الذقن قدر المستطاع و ليس وسط او اسفل الصدر ل حث عضلات الصدر العليا على المشاركه باقصى طاقتها اثناء تمرين الكتف نقوم باللعب بزايه 70 درجة في تمرين الضغط امام الوجه مع لمس اعلى الصدر قدر المستطاع
اختلاف حجم احد الحانبين عن الاخر يوجد حلين
الاول الاعتماد على التمرين الفردي لذراع واحد و محاولة عد تكرران اضافيين للجانب الاصغر
الامساك بدمبلز اثقل بخمسه كيلو جرام في الجانب الاصغر مثلا الجانب الاكبر دمبلز 20 ك والجانب الاصغر دمبلز 25 ك
تجربه البرنامج الهرمي التنازلى بدلا من التصاعدي بالشكل التالى
تمرين البنش على العالى
كمثال انت تستخدم وزن 80 كيلو اربعين و ابعين ستعد ثمان عدات ثم يقوم اثنين من المساعدين او انت و زميلك بانزال طارتين بسرعة ليصبح المجموع ثلاثين و ثلاثين لتعد 6 اربع تكررات ثم تكرر العمليه لتعد 2 تكرار بوزن 20 و 20
و كذلك الدمبلز تكون مجهز ثلاث اوزان مختلفه من الدمبلز 40 و 30 و 20 او حسب مستواك لا يشترط بالتاكيد هذة الاوزان حرفيا تقوم بما قلت عليه و هذة طبعا بيكون في اخر مجموعتين او اخر مجموعه
او يوجد طريقة اخري بعض ان تقوم بتكرارا 10 عدات اترك الوزن و عد عشر عدات بسرك ثم ارفعة وعد 6 عدات ثم اتركه لنفس المده او اكبر قليلا بخمس ثوان اضافيه و اعد الحمل بعدد اقل من التكررات
و انظر الى النتيجه التي ستحصل عليها عقب تجربه احدى الطريقتين لمدة 4 اسابيع (نصيحتي الشخصية ..الحافز النفسي له دور فعال في بناء العضلة يجب ان تحس وتشعر بها وكانك تكلمها..)

[faouzi 571]

أنا مبتدئ في رياضة كمال الأجسام فسؤالي هو: متى يمكنني أستعمال البروتينات وأي نوع هو مناسب لي مع العلم أن وزني هو 65 كغ وطولي 1.82م . وماهي التأثيرات السلبية عند أستعمالي لأحد هذه البروتينات / ميقاماس / مثلاً وما رأيكم في خميرة الجعة

[rais flex]

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة faouzi 571

أنا مبتدئ في رياضة كمال الأجسام فسؤالي هو: متى يمكنني أستعمال البروتينات وأي نوع هو مناسب لي مع العلم أن وزني هو 65 كغ وطولي 1.82م . وماهي التأثيرات السلبية عند أستعمالي لأحد هذه البروتينات / ميقاماس / مثلاً وما رأيكم في خميرة الجعة

انت مازلت مبتدى و هذا يعني ان التغذية العادية مازالت قادرة على احداث الفرق في جسمك فالبروتينات تستعمل عندما تصل الى مستوى معين من القدرة البدنية اين يتحتم عليك استعمال المكملات الغذائية عادة بعد عام و نصف او سنتين من التدريب الجيد
و عادة البروتينات لسيت لها اي اعراض جانبية

[samcou]

السلام عليكم اخي رعاك الله أنا طولي 1.83 و وزني 67 وأحاول ممارسة الرياضة لكن لا تغيير ماذا تنصحني

[بلقاسم 10]

السلام عليكم
- ماهي الاولويات التي يجب مراعاتها للبدء في برنامج تقوية العضلات.

[rais flex]

اولويات كمال الاجسام هي ما يسمى بمثلث كمال الاجسام:
-التغذية الصحية و الكاملة
- التدريب الجيد و المنضبط
- الراحة التامة

[FARESBOUBOU]

السلام عليكم
أخي الكريم أنا فارس من سور الغزلان . الطول 1.79م الوزن 74 كغ . عندي شهر منذ أن بدأت التدريبات لكني لا أعرف كيف أتبع برنامجا محددا .لأني لا أملك واحدا . أرجوا أن تخبرني عن كيفية الزيادة في الأوزان و أوقاتها مع نوع العضلات التي أعمل عليها في كل حصة مع العلم أني أتدرب 5أيام في أسبوع

2 (الصدر+دورسو+بيسابس).
2 كتف+تريسابس+ظهر+مرة كل 15يوم جومبا)
1خارج الصالة (جري)

وصلت بالبارألى 8كغ صدر . دورسو 8كغ .بيسابس 4كغ .تريسابس 3كغ .كتف 3غ .
أرجوك أن تزيل علي هذا الغموض ولو أرشدتني جزاك الله خيرا

[kerbab miloud]

ما رأيك أخي في بروتين ميقا قاينروما تأثيره

[سفيان]

[]اخي العزيز ارجو الافادة
اول شيء قبل 7 شهور كان وزني 94 كلغ و بالرياضة و الريجيم معا صار 73كلغ في 3شهور
بعدها قررت اامارس رياضة كمال الاجسام ان الان في الشهر الخامس و مع العلم اني عامل مجهود في التدريب مش اي كلام مع مدرب الصالة و لكن تنقصه معلومات كثيرة مثل التغدية و امور اخرى و بانت شوية النتايج
المهم مااطول عليك زاد وزني في هده المرحلة و صار 83كلغ حسيت اني سمنت شوية
الان اخي العزيز لو تكرمت عليا بخبرتك محتاج برنامج غدائي و تدربي

وثاني شئء عندي مشكلة في الصدر من الفوق تمام بارز و مشدود اما من التحت فبقى مترهل و غير مشدود هل هناك طريقك لشده

و بالنسبة للبطن فهناك تضارب في الاراء فهناك من يقول تتمرن كل يوم لتعطي نتيجة و هناك من يقول مرتين في الاسبوع لانها عضلة اسف على الاطالة []

[kader1989]

أخي العزيز أشكرك على الإفادة القيمة ، أريد منك برنامج للبدء في تقوية العضلات مع العلم أنني لاعب كرة قدم و أريد تقوية عضلاتي بصفة معتدلة بحيث لا تؤثر على سرعتي .
أجدد لك شكري أخوك عبدالقادر.

[بطلة الكراتي]

سلام الله ايهاالاستاذ والاخ الكريم
ارجو منك برنامج غذائي وتدريبي قبل المنافسات بارك الله فيك

[aloota]

عمري 17 سنة وطولي 167سم .ووزني 70كلغ .اريد زيادة الطول خاصة انني مقبل على رياضة كمال الاجسام. اريد طريقة استعمال هذه الرياضة (كمال الاجسام)في زيادة الطول وتقوية بض العضلات وانقاص الشحوم من المؤخرة والبطن مع العلم ان الطول لا ينقص
من فضلكم .اريد برنامج تدريبي للقيام بهذه الرياضة خاصة انني بدون مدرب يذكر
وشكرا
( يعني اريد تقوية العضلات مع زيادة الطول )

[MIRKO]

مارأيك في إستعمال les poids au niveau des cheville لفتى عمره 13 سنة بنية جيدة و يمارس رياضة كرة السلة

الوزن المستعمل 1 كغ x 1 كغ

[rais flex]

هذه التقنية تستعمل في تمارين treiceps و تماريت abds لذلك هي تقنية متقدمة يستعملها المحترفون لذلك ىداعي منها لانك مبتدئ و انصحك بالابتعاد عنها لانها في بعض الحالات يكون الصدر غير مؤهل لهذا التمارين فينا يخص treiceps الامر الذي يؤدي الى التمزق العضلي
نصيحتي عدم التدريب وفق ما ترونه من افلام تدريب او في المجالات و اوجوا منكم اتباع مدربيكم في القاعات