اخي سنك مناسب لهذه الرياضة
عليك البدا بالجري لمدة اسبوعين لدخول كمال الاجسام لتهئة جسدك
اهم شئ هو التغذية والراحة والتمرين
الراحة=النوم من 7 الى 8 ساعات يوميا وعدم السهر ومن الافضل النوم قبل 11 ليلا
التغذية =بروتين +كاربوهيدرات +دهون صحية
بروتين =وزنك * 2الى 4 الناتج هو الكمية المطلوبة اليومية بالغرام
مثال وزنك 50 كلغ * 2 =100غ بروتين ويجب تقسيمه الى اقسام
مثلا 25 غ عند الصباح
25 غ قبل التمرين بساعتين
25 غ بعد التمرين بنصف ساعة
25 غ عند العشاء
البروتين مهم لبناء العضلات خيث يوجد في البيض تجنب صفار البيض اذا اردت ان تاكل اكثر من 2
حيث كل بيضة كاملة فيها 7غ بروتين
لحم الدجاج منزوع الجلد في 100 غ يوجد 25-30غ بروتين
التونة وتحتوي ايضا على زيت اوميغا 3 الصحي ونسبة عالية من البروتين
=========================
كاربوهيدرات =تجنب الحلويات ويوجد نوعان من الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة
البسيطة سريعة الامتصاص و تزيد منالسكر في الدم بسرعة اما المعقدة فبطئة الامتصاص
سريعة الامتصاص مثل الفواكه والخبز الابيض والارز الابيض وهي جيدة قبل التمرين ووظيفتها اعطائك الطاقة للتمرين
اما المعقدة مثل الخبز الاسمر الارز الاسمر وهي جيدة في الصباح او بعد التمرين
الدهون الجيدة مثل زيت الزيتون واللوز وكاوكاو وهي جيدة لان مطلوبة لصنع في الهرمونات مثل هرمون النكو وهرمون التيستيستيرون اي هرمون الذكورة المسئول عن الجنس و علامات الرجولة مثل الشارب والمني والصوت وحتى في بناء العضلات
==============
الاكل الطبيعي هو الافضل ويوجد ايضا المكملات الغذائية التي تعوضك عن الاكل الطبيعي والخسابات
مثل الواي بروتين او جينر يوجد عدة انواع انت واموالك او اردت الاعتماد على الاكل الطبيعي فنفس النتيجة
==============
التمرين أربع ايام في الاسبوع ويتخللها ايام راحة والتمرين لايتجاوز ساعة وقبل التمرين يجب عليك التسحين بالجري او القفز بالحبل لتسخين العضلات
ويكون كل يوم تدريب عضلة او عضلتين على الاكثر
أما المبتدا عليه التدريب من شهر الى شهر ونصف والتدريب يكون عام اي تدريب جميع العضلات والهدف هو اعطاء الجسم الفورمة الاساسية للبدئ الجدي +فهم التكنيك السليم ومعرفة الجيدة لكل التمارين
==============
حافظ على تمارين الكارديو مثل الجري او السباحة او ركوب الدراجة او القفز بالحبل ,,,الخ على الاقل مرتين في السبوع للمحافظة على صحة قلبك ودورة دموية جيدة
ارجو اني افتدك ولو بالقليل اذا اختجت الى اي معلومة فانا في الخدمة
( تقرير عن مشاركة سيئة )، و الموجودة أسفل كل مشاركة .
2015-10-25, 23:05
لذوي الخبرة في تقوية العضلات
العرض العادي
