خطوات صغيرة نحو «الوزن الصحي»

[manou2009]

1 - التركيز على البروتين: علينا أن نتأكد من وجود نوع من البروتينات خفيفة الدهون، مثل الدجاج، السمك، البقوليات ومشتقات الحليب خفيفة الدسم، في كل وجبة من وجبات النهار، فهي تساعدنا على الإحساس بالشَّبع وقتاً طويلاً.
2 - عدم التردُّد في تناول المعكرونة: يمكننا أن نجعل من المعكرونة طعاماً صديقاً للقوام، وذلك إذا اخترنا أنواعها المحضَّرة من القمح الكامل. صحيح أنّ هذه الأنواع تحتوي على عدد الوحدات الحرارية نفسها، الموجودة في الأنواع المحضَّرة من الدقيق الأبيض، إلاّ أنها تحتوي على نسبة أكبر من الألياف الغذائية، ما يجعلنا نكتفي بكمية أقل منها.
3- الاستفادة من منافع الألياف الغذائية: بتعزيز قدرة خبز القمح الكامل على الإشباع، باختيار الأنواع التي تحتوي كل شريحة منها على ما يتراوح بين 4 و5 غرامات من الألياف الغذائية. وللحصول على المزيد من الفوائد، يُستحسن اختيار تلك الأنواع التي تحتوي على بذور الكتّان. فهذه الأخيرة تحتوي على «الليغنان»، وهو «إستروجين» نباتي يلعب دوراً إيجابياً في تخفيف الوزن.

4 - إدخال البَيض لائحة أطباق وجبة الصباح: أظهَرت الأبحاث، أن مُتَّبعي الحميات الغذائية، الذين يتناولون البيض في وجبة الصباح، ينجحون في خفض مُجمل عدد الوحدات الحرارية التي يتناولونها خلال النهار، ويشعرون بقدر أقل من الجوع، وبقدر أكبر من الرضا والشَّبع.
5- التخفيف من تناول الزيت:لكون زيت الزيتون مفيداً للصحة، لا يُغيِّر ذلك حقيقة غناه بالوحدات الحرارية، فكل ملعقة طعام منه تحتوي على 120 وحدة حرارية، وعلى 14 غراماً من الدهون. وتنصحنا بالاستفادة منه والتمتع بمذاقه اللذيذ، عن طريق تفادي استخدام زجاجة الزيت مباشرة.
6- احتساء الحليب صباحاً: كل المتخصِّصين في التغذية، يؤكدون ضرورة تناول الوجبة الصباحية، التي تطلق عملية الأيض في الجسم. وتشير دراسة نشرتها «مجلة التغذية العيادية» الأميركية، إلى أنّ الأشخاص الذين يشربون الحليب الخالي من الدسم صباحاً، يشعرون بقدر أكبر من الشبع طوال النهار، ويتناولون في وجبة الغداء كمية من الطعام، تقل بنسبة ٪9 عمَّـا يأكله الآخرون، الذين يشربون عصير الفواكه، عوضاً عن الحليب صباحاً. وبالطبع، يمكن إضافة كمية الحليب إلى رقائق الحبوب الكاملة، عوضاً عن احتسائه مباشرة.