عدم القدرة على النوم واسبابها

نينا الجزائرية · 2010-11-26, 13:45

النوم عملية طبيعية نقوم بها كل ليلة. وحيث إن البشر ليسوا سواءً، فإن بعض الناس يخلد إلى النوم وقتما وأينما يشاء، في حين أن البعض الآخر يجد صعوبة في النوم، وعندما ينام فهو لا ينعم بالراحة ولا يستعيد نشاطه.

هناك أسلوب حياة معين وعادات غذائية معينة، إضافة إلى السلوك الفردي التى تساعد على النوم السليم، حيث أن هذه العوامل بإمكانها التأثير إيجاباً على النوم السليم كماً ونوعاً.

وللأرق أسباب كثيرة يمكن إجمالها في ثلاثة أسباب رئيسية:

-أسباب عضوية كاضطرابات التنفس أثناء النوم أو حركة الأطراف وغيرها وهذه الأسباب في أغلب الحالات يمكن علاجها.

- أسباب نفسية ويتحسن النوم عادة عند علاج الاضطراب النفسي

- أسباب سلوكية وسنتطرق في حديثنا بشيء من التفصيل لهذه الأسباب،حيث سيقتصر حديثنا هنا على النواحي السلوكية في العلاج،ولن نتطرق للاضطرابات العضوية.

هناك اعتقادات خاطئة حول النوم يجب توضيحها.

يحتاج الشخص العادي من أربع إلى تسع ساعات للنوم كل 24 ساعة للشعور بالنشاط في اليوم التالي. وعلى كل الأحوال فإن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان تختلف من شخص إلى آخر، فالكثيرون يعتقدون بأنهم يحتاجون إلى ثمان ساعات نوم يومياً، وأنه كلما زادوا من عدد ساعات النوم كلما كان ذلك صحياً أكثر، وهذا اعتقاد خاطئ.

فعلى سبيل المثال إذا كنت تنام لمدة خمس ساعات فقط بالليل وتشعر بالنشاط في اليوم التالي فإنك لا تعاني من مشاكل في النوم.

البعض الآخر يعزي قصور أدائه وفشله في بعض الأمور الحياتية إلى النقص في النوم، مما يؤدي إلى الإفراط في التركيز على النوم، وهذا التركيز يمنع صاحبه من الحصول على نوم مريح بالليل ويدخله في دائرة مغلقة. لذلك يجب التمييز بين قصور الأداء الناتج عن نقص النوم وقصور الأداء الناتج عن أمور أخرى، كزيادة الضغوط في العمل وعدم القدرة على التعامل مع زيادة التوتر وغيرها.

وفيما يلي بعض النصائح لمن يواجهون مشاكل نقص النوم وذلك لتحسين نومهم
(بعد استبعاد الأسباب العضوية):
- أخلد إلى السرير فقط عندما تشعر بالنعاس.
- استخدم السرير للنوم فقط.
- اقرأ ورد (دعاء) النوم كل ليلة.

- إذا شعرت بعدم القدرة على النوم، فانهض واذهب إلى غرفة أخرى
ولا تعود لغرفة النوم إلى أن تشعر بالنعاس، عندها فقط عد إلى السرير.
إذا لم تستطع النوم غادر غرفة النوم مرة أخرى.

الهدف من هذه العملية هو الربط ما بين السرير والنوم،ويجب الإدراك أن محاولة إجبار النفس على النوم عند عدم الشعور بالنعاس ينتج عنه الانزعاج والتذمر أكثر من كونه ينفع النوم. فاختصار الوقت في السرير يحسن نومك، في حين أن الإفراط في الوقت في السرير ينتج عنه نوم متقطع.

- استخدم ساعة المنبه واستيقظ في نفس الوقت صباح كل يوم، بغض النظر عن عدد الساعات التي قد نمتها في الليل. حاول المحافظة على مواعيد نوم واستيقاظ منتظمة خلال أيام الأسبوع، وكذلك في عطلة نهاية الأسبوع.

- يطالب العديد من المعالجين المرضى المصابين بالأرق بعدم أخذ أي غفوة خلال النهار، وهذا الموضوع يحتاج إلى شيء من التفصيل. ففي حين أن بعض الناس لا ينامون بشكل جيد أثناء الليل عندما يغفون خلال النهار، نجد أن آخرين ينامون بشكل أفضل خلال الليل،
لذلك كن طبيب نفسك، وأفعل ما هو أفضل لك دون الأخذ بالاعتبار ما يقوله الآخرون،
- تجنب إجبار نفسك على النوم، فالنوم لا يأتي بالقوة. بدلاً عن ذلك ركز على عمل شئ هادئ يريح بالك كالقراءة أو مشاهدة التلفزيون أو سماع الموسيقى
(إذا كنت من هواة سماع الموسيقى) وذلك لتشجيع الاسترخاء ومن ثم النوم. فالإنسان الذي يستمر في العمل حتى وقت نومه عادة ما يجد صعوبة في النوم لأن جسمه لم يأخذ حاجته من الاسترخاء الذي عادة ما يسبق النوم.

- الدراسات العلمية أثبتت أن الرياضيين ينامون بشكل أفضل من الذين لا يمارسون الرياضة، فالتمارين العادية قد تشجع على النوم . ووقت ممارسة الرياضة ذو أهمية قصوى بالنسبة للنوم، فبداية الدخول في النوم يصاحبها انخفاض في درجة حرارة الجسم، بينما الرياضة تزيد من درجة الحرارة الجسم؛ لذلك يفضل أن يكون التمرين الرياضي قبل وقت النوم على الأقل بثلاث إلى أربع ساعات.

ومما يشجع النوم أيضاً قضاء 20 دقيقة في حمام ساخن قبل النوم بساعات قليلة (ساعتان إلى ثلاث ساعات).

جو غرفة النوم:
- يؤثر جو غرفة النوم على النوم بدرجة كبيرة، فدرجة الحرارة المرتفعة أو المنخفضة جداً تؤثر سلباً على نوعية النوم، لذلك يجب تعديل درجة حرارة الغرفة لتكون مناسبة.

- ينتج عن الضوضاء العالية المتقطعة نومٌ خفيف متقطع لا يساعد الجسم على استعادة نشاطه ولا يمنحه الفرصة للحصول على مراحل النوم العميق. يمكن التخلص من هذه الضوضاء بما يسمى
\"الضوضاء البيضاء\" وهي أن يكون في الخلفية صوت ثابت الشدة ومتواصل كصوت مروحة أو جهاز التكييف.

- كما أن الضوء القوي في غرفة النوم من العوامل التي تؤثر على النوم. لذلك يفضل أن يكون ضوء غرفة النوم خافتاً.

- تجنب النظر المتكرر إلى ساعة المنبه، لأن ذلك قد يزيد التوتر ومن ثم الأرق، وتجنب استخدام الساعات التي تضئ بالليل.

الطعام والشراب:
- يجب تجنب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة قبل موعد النوم بحوالي 3-4 ساعات، حيث أنه من الثابت أن تناول الوجبات الثقيلة في أي وقت من النهار يؤثر سلباً على جودة النوم.
- من حكمة الشارع عز وجل أن حرم المشروبات الكحولية. فتناول الكحول قد يؤدي إلى النوم مبدئياً؛ ولكنه من المثبت علمياً أنه ما إن يبدأ الجسم في التفاعل مع المادة الكحولية فإن ذلك يؤدي إلى التقطع في النوم والأرق الشديد، كما أن المواد الكحولية تزيد من فرص الاختناق (الانقطاع في التنفس) أثناء النوم.

- جميع أنواع المشروبات التي تحتوي على كافيين تؤثر سلباً على النوم، خاصة إذا تم تناولها في فترة المساء أو قبل موعد النوم.

وقد أثبتت الدراسات أن الكافيين يسبب الأرق حتى عند أولئك الذين يدّعون أنه لا يؤثر على نومهم، كما أن النيكوتين هو أحد أنواع المنبهات، فتدخين السيجارة يؤدي إلى نوم متقطع.

نتمنى لكم نوما هنيئا و احلاما سعيده

من كتاب(الموسوعة الصحية الشاملة)
للدكتوره ضحى بابلي

بتصرف

ouezaz mouaadh · 2010-11-26, 16:08

شكرا على الموضوع وجزاك الله خيرا

نينا الجزائرية · 2010-11-26, 16:10

واياكم
شكرا لكم

fatimazahra2011 · 2010-11-26, 16:11

أحمد الجمل · 2010-11-26, 16:18

الرياضة أفضل وسيلة لنوم هاااااااااااااااااااااااادئ جدا
مع اختلاف نوعية الرياضة التى يمارسها كل شخص
ثم خلو القلب من الهموم
فلا نوم مع الهم
بارك الله فيكم

نينا الجزائرية · 2010-11-26, 16:24

اقتباس:

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة fatimazahra2011

جزاك الله خيرا علي المرور

نينا الجزائرية · 2010-11-26, 16:26

اقتباس:

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة كفاية كذب

الرياضة أفضل وسيلة لنوم هاااااااااااااااااااااااادئ جدا
مع اختلاف نوعية الرياضة التى يمارسها كل شخص
ثم خلو القلب من الهموم
فلا نوم مع الهم
بارك الله فيكم

جوزيتم خيرا علي الاضافة القيمة
رزقكم الله نوما هادئا ان شاء الله علي الدوام