علاج التهاب المفاصل بالتمرينات

[rachid alfa]

بسم الله الرحمن الرحيم

علاج التهاب المفاصل بالتمرينات :

يمكن للتمرينات الرياضية أن تبطيء من تفاقك حالات الالتهابات المفصلي ، غير أنه لا يوجد ثمة برنامج أوحد يمكن أن يصلح للجميع ، فالتمرينات يجب أن تصمم تبعآ لإحتياج كل شخص حتى تحول دون إصابته بالضيق أو بتفاقم حالة التهاب المفاصل لديه ، فإطلب من إخصائي العلاج الطبيعي أن يزودك بتمرينات محددة تلائم حالتك فتحقق لك أكبر فائدة .

إن تمارين مرضى إلتهاب النفاصل تنقسم إلى ثلاث فئات وهي :-

الفئة الأولى : تمرينات المرونة : وهي تمرينات يومية لمجال الحركة مصصمة لتحسين خاصية المرونة والمحافظة عليها .

وتعمل تمارين المرونة على شد واستطالة المجموعات العضلية وقد تساعد جسدك على مزيد من التحكم والمرونة.

تمرينات المرونة مفيدة كذلك في الاحماء والتبريد عقب التدريب ، وهي تساعد على شد العضلات التي تعرضت للتقلص أثناء الاشكال الاخرى من التدريب أو منذ آخر تدريب قمت به .

وتعمل تمارين المرونة على تحسين قدرة عضلاتك على استعادة عافيتها بعد التمرينات .

وإذا أديت تمرينات المرونة بهدوء فإنها تساعد على الوقاية من الشد العضلي .

ويجد بعض الناس صعوبة في الإحتفاظ بمرونتهم مع التقدم في العمر .

والحفاظ على المرونة قد يساعدك على الإحتفاظ بقوتك وقدرتك على اداء المهام اليومية دون اصابات .

اليوجا أحد اشكال التمارين تمرينات المرونة .

(( انظر إلى الصور أدناه لتتعرف على تمرينات الشد البسيطة التي يمكنك أداءها كل يوم ))

[img][/img]

العضلة ثلاثية الرؤوس :
- اجلس أو قف منتصبآ وذراعك الايمن خلف أسفل ظهرك مع جعل مستواه في أعلى مستوى ممكن وراء الظهر .
- أمسك بمنشفة (فوطة) مبرومة في يدك اليسرى
- ارفع ذراعك الايسر أعلى رأسك
- ثم اثن الكوع الايسر بحيث يتعلق ذراعك الايسر على امتداد ظهرك
- اقبض بيدك اليمنى فوق المنشفة
- مرن اليدين معآ
- احتفظ بالشد لمدة 10 ثوان ثم استرخ
- اعكس وضعي الذراعين وكرر ما فعلته


[img][/img]

لأسفل الظهر :

- ارقد على سطح ظهرك
- اثن الركبتين وانزلق بقدميك اتجاه اردافك
- اقبض على فخذيك واجذب ركبتيك نحو صدرك رافعآ الحوض قليلآ من على الأرض
- احتفظ بوضع الشد لمدة 30 ثانية
- افرد ساقيك ببطء ، وبالتبادل


[img][/img]

لعضلات سمانة الساق و وتر اخيل :-
- قف منتصبآ ، على بعد من الحائط يزيد قليلآ على طول الذراع
- مد ساقك اليمنى للأمام محتفظآ بساقك اليسرى مفرودة
- مل في مواجهة الحائط وساعداك مرتكزان على استقامة الحائط
- احتفظ بكعب القدم اليسرى لأسفل وباطن القدم مستويآ فوق سطح الأرض والاصابع مشدودة للأمام .
- احتفظ بوضع الشد لمدة 10 ثوان ثم استرخ
- بدّل الساقين وكرر الحركة

الفئة الثانية : تمرينات القوة و تسمى ايضآ تمارين المقاومة بهدف حماية و تدعيم المفصل المصاب .
وتمارين القوة تقوم بالمحافظة على كثافة الجسم ، و زيادة الكتلة العضلية ، والارتقاء بالقوة البدنية ، و تتضمن تدريبات القوة تشغيل المجموعات العضلية في مواجهة درجة ما من المقاومة .

وقد تكون تدريبات القوة ديناميكية ، أي مفعمة بالحركة مثل رفع الاثقال ، وفيها تتغير بالفعل اطوال العضلات أو لاتقصرية وفيها تنقبض العضلات دون ان تقصر ، كما أنها تشد شدآ خفيفآ بإستعمال أحد أجزاء الجسم كمقاومة لحركة جزء اخر .

ومع تقدم اعمار الناس ، يبدأ المقدار العضلي في التقلص ، ويتجدد بناء العضلات برفع الاثقال (حتى أفصى قدرة ممكنة لك ، وهو الحد الاقصى من الثقل الذي يمكنك رفعه 8 مرات يوميآ دفعة واحدة ) لمدة 20 إلى 30 دقيقة ثلاث إلى اربع مرات أسبوعيآ .

و تمارين القوة مفيدة للناس من جميع الاعمار حتى كبار السن .

إبدأ برفع معلبات الطعام الثقيلة ثم زد الثقل تدريجيآ من نصف رطل (225 جرامآ ) حتى رطل ( 450 جرام ) في كل مرة .

قد يكون من المناسب أيضآ إضافة أثقال للكاحل و الذراعين تسمح بإضافة المزيد من الثقل للتدريب وحتى تعطي عضلاتك وقتآ لإستعادة عافيتها.

اترك يومى إلى يومين من الراحة بين كل جلسة تدريب بالاثقال واخرى .

(( أنظر الصورة أدناه للتوضيح ))


[img][/img]
- امسك بثقل يدوي مقداره رطل واحد (450 جرام) أو بإحدى المعلبات في كل يد
- قف وظهرك منتصبآ وركبتاك مثنيتان قليلآ والقدمان منفرجتان قليلآ
- امسك بالثقلين عند مستوى الفخذين وراحتا يديك لأعلى
- ثم ابدأ في رفع الثقلين ببطء لأعلى باتجاه صدرك
- اخفضهما ثانية حتى مستوى الفخذين
- كرر هذا في حركة منضبطة بطيئة
- عندما تتمكن من تكرار هذا التمرين 12 مرة قم بزيادة وزن الثقل بمقدار رطل واحد واجعل الزيادة دائمآ بنفس المقدار في كل مرة

الفئة الثالثة : تمرينات الايروبيك الخفيفة :
وهذا النوع من النشلط الرياضي يحسّن وظائف الجهاز الدوري و القلب ، و يعيد للعضلات لياقتها و يساعد في المحافظة على الوزن ، وينشط وظائف الجسم عامة ، و التمتع بالصحة الطيبة ، كما أنه يحافظ أيضآ على الوظائف الطبيعية للعضلات .

وتعمل تمرينات الأيروبك على تكيف وتأقلم قلبك ورئتيك عن طريق زيادة معدل نبض القلب و التنفس بحيث يذهب المزيد من الأكسجين إلى العضلات .

علاوة على التحسن الذي يطرأ على لياقة الجهاز الدوري و القلب إجمالآ .

تفيد تمرينات الايروبك ايضآ عظامك وعضلاتك ، ومن بين انشطة الايروبيك الركض ، السير الخفيف ، ركوب الدراجات ، الرقص ، السباحة ، التجديف ، صعود الدرج وما ذكر سابقآ من أمثلة يعد من أفضل اشكال التريض .

و كلما تريضت إلى الحد الذي ترتفع فيه سرعة ضربات القلب عن مستوى الراحة لديه ، تحققت الفائدة القصوى .

قم ببعض تمارين الأيروبك لمدة 5 ايام على الأقل في الاسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميآ ، مع التدرب بالجدية الكافية لكي تبلغ سرعة نبض القلب المستهدفة .

يجدر الذكر أن مصطلح " ايروبيك " تعني " هوائي " وهي تصف أي شكل من اشكال النشاط معتدل الشدة لمدة 12 دقيقة على الأقل ويستخدم اكسجين الهواء في تزويد العضلات بالطاقة .

إن المشي الخفيف يبني العضلات و يحرق الدهون و يحسن من اجمالي لياقة جهازك الدوري .

ملاحظة: مالم تكن تعاني من التهاب حاد بالمفاصل ، فقم بأداء التمارين يوميآ ، بعد أخذ دش ساخن أو حمام ، وعندما يكون لأدويتك أكبر الأثر في تحسين حالتك ............منقول

[فتحي الجزائري]

شكرا جزيلا يا رشيد ....راك زايد غير تتميز في المنتدى الرياضي....

[rachid alfa]

والله راك انت شجعتني على المضي قدما في المنتدى الرياضي
شكرا على المرور الكريم


يا اخي BFDZ عند وضع الصورة تظهر كلمة [/img] فكيف اضع الصور ...لقد ازعجني هذا الامر

[فتحي الجزائري]

يا رشيد غير كيما كنت رايح نقولها لك .....عندما تريد وضع الصورة ...إفعل التالي ...:

مثلا هذه الصورة :



الرابط نتاعها هو :

https://www.up.5alid.com/up/uploads/f41c5f6a0f.gif

تبع الصور :





عندما تضع الرابط في المكان الخاص به إضغط على OK

كاش ما تحتاج راني هنا شكرا

[rachid alfa]

شكرا على المعلومات .....ولاكن هاته الطريقة الذي اعمل بها ..يترى ماسبب ظهور [/img]

[فتحي الجزائري]

تبع هذه الطريقة كما هي أي ...أنقل الرابط فقط وضعه في مكانه ....وسترى أنها تنجح ....جرب راني معاك نستنى ....

[rachid alfa]

سنحاول في الموضيع القادمة ان شاء الله
ششششششششششككككككككككككرررررررررررااااااااااااااااا اااااااااااااااااااااااااااا

[مروان 19]

شكر لك يا اخي رشيد على الموضوع المفيد

[rachid alfa]

شكرا مروان على المرور المميز

[abr331972]

مشكور على المجهود
هل الأخ مدرب او استاذ او ماذا و ما هي شهادتك
شكرا

[abr331972]

السؤال المطروح:
ماهي اسباب الاصابة بالتهاب المفاصل؟

[rachid alfa]

شكرا ياخي على المرور....انا مجرد رياضي هاوى

وهذا الرابط ربما يفيدك www.m7shsh.com/health/MedicalEncyclopedia/BodyHealth/BonesAndJoints/Arthritis.htm

[titanic_1912]

مشكور على المجهود