بسم الله الرحمن الرحيم علاج التهاب المفاصل بالتمرينات : يمكن للتمرينات الرياضية أن تبطيء من تفاقك حالات الالتهابات المفصلي ، غير أنه لا يوجد ثمة برنامج أوحد يمكن أن يصلح للجميع ، فالتمرينات يجب أن تصمم تبعآ لإحتياج كل شخص حتى تحول دون إصابته بالضيق أو بتفاقم حالة التهاب المفاصل لديه ، فإطلب من إخصائي العلاج الطبيعي أن يزودك بتمرينات محددة تلائم حالتك فتحقق لك أكبر فائدة . إن تمارين مرضى إلتهاب النفاصل تنقسم إلى ثلاث فئات وهي :- الفئة الأولى : تمرينات المرونة : وهي تمرينات يومية لمجال الحركة مصصمة لتحسين خاصية المرونة والمحافظة عليها . وتعمل تمارين المرونة على شد واستطالة المجموعات العضلية وقد تساعد جسدك على مزيد من التحكم والمرونة. تمرينات المرونة مفيدة كذلك في الاحماء والتبريد عقب التدريب ، وهي تساعد على شد العضلات التي تعرضت للتقلص أثناء الاشكال الاخرى من التدريب أو منذ آخر تدريب قمت به . وتعمل تمارين المرونة على تحسين قدرة عضلاتك على استعادة عافيتها بعد التمرينات . وإذا أديت تمرينات المرونة بهدوء فإنها تساعد على الوقاية من الشد العضلي . ويجد بعض الناس صعوبة في الإحتفاظ بمرونتهم مع التقدم في العمر . والحفاظ على المرونة قد يساعدك على الإحتفاظ بقوتك وقدرتك على اداء المهام اليومية دون اصابات . اليوجا أحد اشكال التمارين تمرينات المرونة . (( انظر إلى الصور أدناه لتتعرف على تمرينات الشد البسيطة التي يمكنك أداءها كل يوم )) [img][/img] العضلة ثلاثية الرؤوس : - اجلس أو قف منتصبآ وذراعك الايمن خلف أسفل ظهرك مع جعل مستواه في أعلى مستوى ممكن وراء الظهر . - أمسك بمنشفة (فوطة) مبرومة في يدك اليسرى - ارفع ذراعك الايسر أعلى رأسك - ثم اثن الكوع الايسر بحيث يتعلق ذراعك الايسر على امتداد ظهرك - اقبض بيدك اليمنى فوق المنشفة - مرن اليدين معآ - احتفظ بالشد لمدة 10 ثوان ثم استرخ - اعكس وضعي الذراعين وكرر ما فعلته [img][/img] لأسفل الظهر : - ارقد على سطح ظهرك - اثن الركبتين وانزلق بقدميك اتجاه اردافك - اقبض على فخذيك واجذب ركبتيك نحو صدرك رافعآ الحوض قليلآ من على الأرض - احتفظ بوضع الشد لمدة 30 ثانية - افرد ساقيك ببطء ، وبالتبادل [img][/img] لعضلات سمانة الساق و وتر اخيل :- - قف منتصبآ ، على بعد من الحائط يزيد قليلآ على طول الذراع - مد ساقك اليمنى للأمام محتفظآ بساقك اليسرى مفرودة - مل في مواجهة الحائط وساعداك مرتكزان على استقامة الحائط - احتفظ بكعب القدم اليسرى لأسفل وباطن القدم مستويآ فوق سطح الأرض والاصابع مشدودة للأمام . - احتفظ بوضع الشد لمدة 10 ثوان ثم استرخ - بدّل الساقين وكرر الحركة الفئة الثانية : تمرينات القوة و تسمى ايضآ تمارين المقاومة بهدف حماية و تدعيم المفصل المصاب . وتمارين القوة تقوم بالمحافظة على كثافة الجسم ، و زيادة الكتلة العضلية ، والارتقاء بالقوة البدنية ، و تتضمن تدريبات القوة تشغيل المجموعات العضلية في مواجهة درجة ما من المقاومة . وقد تكون تدريبات القوة ديناميكية ، أي مفعمة بالحركة مثل رفع الاثقال ، وفيها تتغير بالفعل اطوال العضلات أو لاتقصرية وفيها تنقبض العضلات دون ان تقصر ، كما أنها تشد شدآ خفيفآ بإستعمال أحد أجزاء الجسم كمقاومة لحركة جزء اخر . ومع تقدم اعمار الناس ، يبدأ المقدار العضلي في التقلص ، ويتجدد بناء العضلات برفع الاثقال (حتى أفصى قدرة ممكنة لك ، وهو الحد الاقصى من الثقل الذي يمكنك رفعه 8 مرات يوميآ دفعة واحدة ) لمدة 20 إلى 30 دقيقة ثلاث إلى اربع مرات أسبوعيآ . و تمارين القوة مفيدة للناس من جميع الاعمار حتى كبار السن . إبدأ برفع معلبات الطعام الثقيلة ثم زد الثقل تدريجيآ من نصف رطل (225 جرامآ ) حتى رطل ( 450 جرام ) في كل مرة . قد يكون من المناسب أيضآ إضافة أثقال للكاحل و الذراعين تسمح بإضافة المزيد من الثقل للتدريب وحتى تعطي عضلاتك وقتآ لإستعادة عافيتها. اترك يومى إلى يومين من الراحة بين كل جلسة تدريب بالاثقال واخرى . (( أنظر الصورة أدناه للتوضيح )) [img][/img] - امسك بثقل يدوي مقداره رطل واحد (450 جرام) أو بإحدى المعلبات في كل يد - قف وظهرك منتصبآ وركبتاك مثنيتان قليلآ والقدمان منفرجتان قليلآ - امسك بالثقلين عند مستوى الفخذين وراحتا يديك لأعلى - ثم ابدأ في رفع الثقلين ببطء لأعلى باتجاه صدرك - اخفضهما ثانية حتى مستوى الفخذين - كرر هذا في حركة منضبطة بطيئة - عندما تتمكن من تكرار هذا التمرين 12 مرة قم بزيادة وزن الثقل بمقدار رطل واحد واجعل الزيادة دائمآ بنفس المقدار في كل مرة الفئة الثالثة : تمرينات الايروبيك الخفيفة : وهذا النوع من النشلط الرياضي يحسّن وظائف الجهاز الدوري و القلب ، و يعيد للعضلات لياقتها و يساعد في المحافظة على الوزن ، وينشط وظائف الجسم عامة ، و التمتع بالصحة الطيبة ، كما أنه يحافظ أيضآ على الوظائف الطبيعية للعضلات . وتعمل تمرينات الأيروبك على تكيف وتأقلم قلبك ورئتيك عن طريق زيادة معدل نبض القلب و التنفس بحيث يذهب المزيد من الأكسجين إلى العضلات . علاوة على التحسن الذي يطرأ على لياقة الجهاز الدوري و القلب إجمالآ . تفيد تمرينات الايروبك ايضآ عظامك وعضلاتك ، ومن بين انشطة الايروبيك الركض ، السير الخفيف ، ركوب الدراجات ، الرقص ، السباحة ، التجديف ، صعود الدرج وما ذكر سابقآ من أمثلة يعد من أفضل اشكال التريض . و كلما تريضت إلى الحد الذي ترتفع فيه سرعة ضربات القلب عن مستوى الراحة لديه ، تحققت الفائدة القصوى . قم ببعض تمارين الأيروبك لمدة 5 ايام على الأقل في الاسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميآ ، مع التدرب بالجدية الكافية لكي تبلغ سرعة نبض القلب المستهدفة . يجدر الذكر أن مصطلح " ايروبيك " تعني " هوائي " وهي تصف أي شكل من اشكال النشاط معتدل الشدة لمدة 12 دقيقة على الأقل ويستخدم اكسجين الهواء في تزويد العضلات بالطاقة . إن المشي الخفيف يبني العضلات و يحرق الدهون و يحسن من اجمالي لياقة جهازك الدوري . ملاحظة: مالم تكن تعاني من التهاب حاد بالمفاصل ، فقم بأداء التمارين يوميآ ، بعد أخذ دش ساخن أو حمام ، وعندما يكون لأدويتك أكبر الأثر في تحسين حالتك ............منقول