زهرة المسيلة
2017-10-22, 08:55
نوع يأتي من مصادر الحيوانات و المواد الغذائية. انه يساعدك على الرؤية في الليل، وانتاج خلايا الدم الحمراء، ومحاربة العدوى. النوع الآخر هو في الأغذية النباتية. فهو يساعد على منع تلف الخلايا ومشكلة العين التي تسمى الضمور البقعي المرتبط بالعمر. لكن الكثير من فيتامين (أ) يمكن أن يضر الكبد. عليك تناول الخضار والفواكه مثل البطاطا الحلوة والشمام والسبانخ وغيرها ، ومنتجات الألبان، والمأكولات البحرية مثل الروبيان والسلمون.
فيتامين b1 (ثيامين)
يساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة. كما أنه مفتاح لبنية خلايا الدماغ. البقوليات، مثل الفاصوليا السوداء والعدس، و البذور هي مصادر رائعة. لحم الخنزير والحبوب الكاملة هي أيضا جيدة. معظم الاشخاص يحصلون على ما يكفي من الثيامين من الأطعمة التي يأكلونها، ولكن النساء الحوامل والمرضعات يحتجن إلى أكثر من ذلك بقليل. الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري يكون هذا الفيتامين بمستويات منخفضة.
فيتامين b2 (الريبوفلافين)
يوجد في منتجات الحبوب وأيضا وجد بشكل طبيعي في البيض والهليون والخضروات الخضراء الأخرى، والحليب. تحتاج خلاياك إلى العمل بشكل صحيح، وقد يساعد ذلك على منع الصداع النصفي. (
فيتامين b3 (نياسين)
من عائلة المركبات التي يحتاجها الجسم لتحويل الطعام إلى طاقة وتخزينها. فإنه يساعد على حماية الجلد والأنسجة، أيضا، يمكن أن يحسن مستويات الكولسترول. ثلاثة أوقية من التونة المعلبة لديها تقريبا كل ما تحتاجه من هذا الفيتامين . يزجد ايضا في الدجاج، سمك السلمون، أو غيرها من اللحوم الخالية من الدهون. اذا كنت نباتي تناول الفطر الجرماني، والفول السوداني، وزبدة الفول السوداني.
فيتامين b6
هذا الفيتامين يلعب دورا في أكثر من 100 من ردود فعل مختلفة في جسمك. و قد أظهرت بعض الأبحاث أن b6 قد يساعد على الحماية ضد فقدان الذاكرة، وسرطان القولون والمستقيم. وجد في أنواع كثيرة من الأطعمة بما في ذلك الخضار الورقية و الجذور. يوجد ايضا بالموز، الأفوكادو، والبطيخ. البقوليات. والأسماك والدواجن و اللحوم الخالية من الدهون.
فيتامين ب 12
عليك ان تأكل وجبة خفيفة قبل أن تصل إلى صالة الألعاب الرياضية مثل البيض المسلوق أو الحبوب مع الفيتامينات المضافة. B12 يساعد الجسم على كسر الغذاء للحصول على الطاقة. بعض الرياضيين والمدربين يأخذون المكملات قبل التدريبات، ولكن هذا لا يكفي ، بل عليك تناول الوجبات التي تحتوي على هذا الفيتامين ايضا.
فيتامين سي
على الرغم من الادعاءات التي أدلى بها بعض العلاجات دون وصفة طبية، فإنه لا يمنع نزلات البرد. ولكن بمجرد ظهور الأعراض، شرب عصير البرتقال أو الجريب فروت يساعدك على البقاء رطبا وتشعر بشكل أفضل. يجب أن يكون جسمك فيتامين c لمساعدة العظام، والجلد، و نمو العضلات. ستحصل عليه من الفلفل، البابايا، الفراولة، القرنبيط، الشمام، الخضر الورقية، وغيرها من الفواكه والخضار.
الكالسيوم
اللبنة الأساسية للعظام والأسنان. كما أنه مفتاح لجعل العضلات تتحرك بسهولة ، بما في ذلك قلبك. يمكنك الحصول على الكالسيوم من الحليب والجبن والزبادي، وغيرها من منتجات الألبان، ومن الخضروات الخضراء مثل الكالي والبروكلي.
فوائد بعض الفيتامينات وبعض المعادن
الكروم
تحتاج فقط إلى كمية ضئيلة من هذا المعدن، الذي يعتقد أنه يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة. معظم البالغين يمكنهم بسهولة الحصول على ما يكفي من خلال تناول الأطعمة مثل القرنبيط، والفطائر الإنجليزية، والثوم.
فيتامين د
مثل الكالسيوم، فإنه يحافظ على عظامك قوية ويساعد الاعصاب. كما يلعب دورا في مكافحة الجراثيم. الوقت الدقيق في الشمس – 10 إلى 15 دقيقة في اليوم ، دون وضع واقي الشمس – تعتبر الشمس أفضل مصدر. أو يمكنك تناول السمك مثل سمك السلمون والتونة والماكريل. هناك القليل في صفار البيض أيضا.يمكنك أيضا الحصول على الحليب وأحيانا عصير البرتقال مع إضافة فيتامين د.
فيتامين هـ
يسمى مضادات الأكسدة، الذي يحمي الخلايا من الأضرار الناجمة عن دخان السجائر، والتلوث، وأشعة الشمس، وأكثر من ذلك. فيتامين e يساعد أيضا الخلايا ويحافظ على نقل الدم. بذور عباد الشمس والمكسرات بما في ذلك اللوز والبندق والفول السوداني هي مصادر جيدة. إذا كان لديك حساسية من تلك الزيوت النباتية (مثل القرطم وعباد الشمس)، فان السبانخ، والقرنبيط يحتوي على فيتامين e، أيضا.
حمض الفوليك
أنه يساعد في عمل الحمض النووي ومنع الشفه المشقوقة وغيرها من العيوب الخلقية في الدماغ. الهليون، براعم بروكسل، الخضر الورقية الداكنة، البرتقال وعصير البرتقال، والبقوليات (الفول والبازلاء والعدس) غنية في حمض الفوليك. ضروري جدا للنساء الحوامل.
فيتامين ك
يساعد على تخثر الدم ويبقي العظام صحية. الأشخاص الذين يأخذون الوارفارين، أرق الدم، يجب أن يكونوا حذرين حول ما يأكلون، لأن فيتامين k يوقف الدواء عن العمل. يوجد في الخضر الورقية – مثل السبانخ، واللفت، أو القرنبيط . وهناك طبق ياباني يسمى ناتو، مصنوع من فول الصويا المخمر، يحتوي على الكثير من هذا الفيتامين.
اليود
الغدة الدرقية الخاص بك تستخدم اليود لعمل الهرمونات التي تتحكم في عملية التمثيل الغذائي. الأعراض الأولى من نقصه هو تضخم الغدة الدرقية. انها نادرة في الولايات المتحدة، ويرجع ذلك إلى حد كبير لان اليود يضاف إلى ملح الطعام. تحتوي الاطعمة التالية على كمية جيدة من اليود مثل الأسماك والأعشاب البحرية.
المغنيسيوم
هذا المعدن يلعب دورا في عمل العضلات والحفاظ على القلب. فإنه يساعد على السيطرة على نسبة السكر في الدم وضغط الدم، وعمل البروتينات والحمض النووي، وتحويل الطعام إلى طاقة. ستحصل على المغنيسيوم من اللوز والكاجو والسبانخ وفول الصويا والأفوكادو والحبوب الكاملة.
البوتاسيوم
قد تفكر في الموز، ولكن الخضروات الورقية الخضراء هي أفضل مصدر لهذا المعدن. يساعد على الحفاظ على ضغط الدم في المعدل الطبيعي، ويساعد على عمل الكليتين. المستويات التي هي منخفضة جدا أو مرتفعة جدا يمكن أن تجعل قلبك والجهاز العصبي متعب. يجب عليك أيضا ان تخفف تناول الملح، لأن جسمك يحتاج إلى التوازن الصحيح من الصوديوم والبوتاسيوم. وجبة خفيفة من الشمام والجزر والطماطم (البندورة) تحتوي على البوتاسيوم.
الزنك
يحتاج الجهاز المناعي الخاص بك إلى ذلك، فانه يساعد في التئام الجروح. وهو جيد لصحة العيون خاصة كبار السن.في حين يمكنك الحصول على الزنك من مصادر نباتية مثل السمسم وبذور اليقطين والحمص والعدس والكاجو، فإنه من الأسهل على جسمك اامتصاصه من الأطعمة الحيوانية، مثل المحار ولحم البقر وجراد البحر.
فيتامين b1 (ثيامين)
يساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة. كما أنه مفتاح لبنية خلايا الدماغ. البقوليات، مثل الفاصوليا السوداء والعدس، و البذور هي مصادر رائعة. لحم الخنزير والحبوب الكاملة هي أيضا جيدة. معظم الاشخاص يحصلون على ما يكفي من الثيامين من الأطعمة التي يأكلونها، ولكن النساء الحوامل والمرضعات يحتجن إلى أكثر من ذلك بقليل. الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري يكون هذا الفيتامين بمستويات منخفضة.
فيتامين b2 (الريبوفلافين)
يوجد في منتجات الحبوب وأيضا وجد بشكل طبيعي في البيض والهليون والخضروات الخضراء الأخرى، والحليب. تحتاج خلاياك إلى العمل بشكل صحيح، وقد يساعد ذلك على منع الصداع النصفي. (
فيتامين b3 (نياسين)
من عائلة المركبات التي يحتاجها الجسم لتحويل الطعام إلى طاقة وتخزينها. فإنه يساعد على حماية الجلد والأنسجة، أيضا، يمكن أن يحسن مستويات الكولسترول. ثلاثة أوقية من التونة المعلبة لديها تقريبا كل ما تحتاجه من هذا الفيتامين . يزجد ايضا في الدجاج، سمك السلمون، أو غيرها من اللحوم الخالية من الدهون. اذا كنت نباتي تناول الفطر الجرماني، والفول السوداني، وزبدة الفول السوداني.
فيتامين b6
هذا الفيتامين يلعب دورا في أكثر من 100 من ردود فعل مختلفة في جسمك. و قد أظهرت بعض الأبحاث أن b6 قد يساعد على الحماية ضد فقدان الذاكرة، وسرطان القولون والمستقيم. وجد في أنواع كثيرة من الأطعمة بما في ذلك الخضار الورقية و الجذور. يوجد ايضا بالموز، الأفوكادو، والبطيخ. البقوليات. والأسماك والدواجن و اللحوم الخالية من الدهون.
فيتامين ب 12
عليك ان تأكل وجبة خفيفة قبل أن تصل إلى صالة الألعاب الرياضية مثل البيض المسلوق أو الحبوب مع الفيتامينات المضافة. B12 يساعد الجسم على كسر الغذاء للحصول على الطاقة. بعض الرياضيين والمدربين يأخذون المكملات قبل التدريبات، ولكن هذا لا يكفي ، بل عليك تناول الوجبات التي تحتوي على هذا الفيتامين ايضا.
فيتامين سي
على الرغم من الادعاءات التي أدلى بها بعض العلاجات دون وصفة طبية، فإنه لا يمنع نزلات البرد. ولكن بمجرد ظهور الأعراض، شرب عصير البرتقال أو الجريب فروت يساعدك على البقاء رطبا وتشعر بشكل أفضل. يجب أن يكون جسمك فيتامين c لمساعدة العظام، والجلد، و نمو العضلات. ستحصل عليه من الفلفل، البابايا، الفراولة، القرنبيط، الشمام، الخضر الورقية، وغيرها من الفواكه والخضار.
الكالسيوم
اللبنة الأساسية للعظام والأسنان. كما أنه مفتاح لجعل العضلات تتحرك بسهولة ، بما في ذلك قلبك. يمكنك الحصول على الكالسيوم من الحليب والجبن والزبادي، وغيرها من منتجات الألبان، ومن الخضروات الخضراء مثل الكالي والبروكلي.
فوائد بعض الفيتامينات وبعض المعادن
الكروم
تحتاج فقط إلى كمية ضئيلة من هذا المعدن، الذي يعتقد أنه يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة. معظم البالغين يمكنهم بسهولة الحصول على ما يكفي من خلال تناول الأطعمة مثل القرنبيط، والفطائر الإنجليزية، والثوم.
فيتامين د
مثل الكالسيوم، فإنه يحافظ على عظامك قوية ويساعد الاعصاب. كما يلعب دورا في مكافحة الجراثيم. الوقت الدقيق في الشمس – 10 إلى 15 دقيقة في اليوم ، دون وضع واقي الشمس – تعتبر الشمس أفضل مصدر. أو يمكنك تناول السمك مثل سمك السلمون والتونة والماكريل. هناك القليل في صفار البيض أيضا.يمكنك أيضا الحصول على الحليب وأحيانا عصير البرتقال مع إضافة فيتامين د.
فيتامين هـ
يسمى مضادات الأكسدة، الذي يحمي الخلايا من الأضرار الناجمة عن دخان السجائر، والتلوث، وأشعة الشمس، وأكثر من ذلك. فيتامين e يساعد أيضا الخلايا ويحافظ على نقل الدم. بذور عباد الشمس والمكسرات بما في ذلك اللوز والبندق والفول السوداني هي مصادر جيدة. إذا كان لديك حساسية من تلك الزيوت النباتية (مثل القرطم وعباد الشمس)، فان السبانخ، والقرنبيط يحتوي على فيتامين e، أيضا.
حمض الفوليك
أنه يساعد في عمل الحمض النووي ومنع الشفه المشقوقة وغيرها من العيوب الخلقية في الدماغ. الهليون، براعم بروكسل، الخضر الورقية الداكنة، البرتقال وعصير البرتقال، والبقوليات (الفول والبازلاء والعدس) غنية في حمض الفوليك. ضروري جدا للنساء الحوامل.
فيتامين ك
يساعد على تخثر الدم ويبقي العظام صحية. الأشخاص الذين يأخذون الوارفارين، أرق الدم، يجب أن يكونوا حذرين حول ما يأكلون، لأن فيتامين k يوقف الدواء عن العمل. يوجد في الخضر الورقية – مثل السبانخ، واللفت، أو القرنبيط . وهناك طبق ياباني يسمى ناتو، مصنوع من فول الصويا المخمر، يحتوي على الكثير من هذا الفيتامين.
اليود
الغدة الدرقية الخاص بك تستخدم اليود لعمل الهرمونات التي تتحكم في عملية التمثيل الغذائي. الأعراض الأولى من نقصه هو تضخم الغدة الدرقية. انها نادرة في الولايات المتحدة، ويرجع ذلك إلى حد كبير لان اليود يضاف إلى ملح الطعام. تحتوي الاطعمة التالية على كمية جيدة من اليود مثل الأسماك والأعشاب البحرية.
المغنيسيوم
هذا المعدن يلعب دورا في عمل العضلات والحفاظ على القلب. فإنه يساعد على السيطرة على نسبة السكر في الدم وضغط الدم، وعمل البروتينات والحمض النووي، وتحويل الطعام إلى طاقة. ستحصل على المغنيسيوم من اللوز والكاجو والسبانخ وفول الصويا والأفوكادو والحبوب الكاملة.
البوتاسيوم
قد تفكر في الموز، ولكن الخضروات الورقية الخضراء هي أفضل مصدر لهذا المعدن. يساعد على الحفاظ على ضغط الدم في المعدل الطبيعي، ويساعد على عمل الكليتين. المستويات التي هي منخفضة جدا أو مرتفعة جدا يمكن أن تجعل قلبك والجهاز العصبي متعب. يجب عليك أيضا ان تخفف تناول الملح، لأن جسمك يحتاج إلى التوازن الصحيح من الصوديوم والبوتاسيوم. وجبة خفيفة من الشمام والجزر والطماطم (البندورة) تحتوي على البوتاسيوم.
الزنك
يحتاج الجهاز المناعي الخاص بك إلى ذلك، فانه يساعد في التئام الجروح. وهو جيد لصحة العيون خاصة كبار السن.في حين يمكنك الحصول على الزنك من مصادر نباتية مثل السمسم وبذور اليقطين والحمص والعدس والكاجو، فإنه من الأسهل على جسمك اامتصاصه من الأطعمة الحيوانية، مثل المحار ولحم البقر وجراد البحر.