أم عاكف ( الأم المعلمة )
2017-02-12, 12:35
الألياف عنصر أساسي في أي غذاء صحي، وكثيراً ما تكون كميته في طعامنا - مع الأسف - دون الحدود الموصى بها من قبل الأطباء.
فهو أولاً يوفر لنا حس الشبع بعد الوجبات، ما يساعدنا على عدم الإفراط في الطعام، والحفاظ على أوزاننا المثالية.
وثانياً فهو يخفض من الكولسترول وفقاً للعديد من الدراسات، ويحمينا بذلك من مضاعفات أمراض القلب والأوعية الناتجة من تصلب الشرايين.
وهو، من جهة ثالثة، يقي من الإمساك والإسهال ومن تشكل البواسير الشرجية والحويصلات القولونية.
وهو - أخيرا - يساعد على إبقاء سكر الدم في المستويات المقبولة، مما يفيد من عندهم استعداد وراثي لداء السكري.
وينصح الأخصائيون الرجال أن تكون حصتهم اليومية من الألياف 38 غراماً (يمكن خفضها حتى 30 غراماً في الأعمار التي تتجاوز 51 عاماً)، وينصحون النساء أن يتناولن ما لا يقل عن 25 غراماً من الألياف (يمكن خفضها في المسنات إلى 21 غ).
* مصادر الألياف الغذائية
تأتي الألياف في غذائنا من النباتات، والنباتات فحسب.
فالخضار والفواكه تزخر بالألياف، وكلما كانت ثمرة النبات (أو أوراقه أو ساقه أو جذره) طبيعية لم تتعرض لتدخل الإنسان، كانت أغنى بالألياف. وكمثال، تحتوي التفاحة الكاملة بقشرتها 4.4 غرامات من الألياف، بينما تحتوي نفس التفاحة المقشورة على 1.4 غ، ولا يحتوي عصير التفاح أي ألياف، وينطبق المبدأ نفسه على كل الخضار والفواكه.
وتتواجد الألياف كذلك في البقول والحبوب الكاملة والبذور.
وتقسم الألياف إلى ألياف منحلة (وهي الموجودة في الشوفان والشعير والبقول والفواكه)، وألياف غير منحلة،(وتتواجد في حبوب القمح الكاملة والبطاطا ومعظم الخضار)، وكلا النوعين ضروريان للصحة.
* كيف تزيد نسبة الألياف في طعامك؟
كل ما عليك هو أن تستبدل بعض الأطعمة التي اعتدت عليها بأخرى أكثر احتواء على الألياف، ففي الفطور الصباحي مثلاً استبدل الخبز الأبيض بالخبز الأسمرالمعد من حبوب القمح الكاملة، واذا كنت معتاداً على رقائق القمح المكررة، استبدلها برقائق الشوفان، وأضف لها بعض ثمار التوت أو قطع الفواكه غير المقشرة. وفي طعام الظهيرة أضف لطعامك (مهما كان نوعه) الخس والخيار والبندورة، وانتخب البرغل أو الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض، وفي العشاء لتكن "الشعيرية" في حسائك والمعجونة في المعكرونة (الباستا) التي تتناولها مصنعة من الحبوب الكاملة بدل القمح المقشور.
وفي ما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف:
- كمثرى (إجاصة) كبيرة مع قشرتها (7 غ).
- كوب من التوت (8 غ).
- أوقية لوز (3.5 غ).
- نصف كوب فول مطبوخ (7.5 غ).
- كوب شعير مطبوخ (6 غ).
ومهما كانت طريقتك في زيادة الألياف الغذائية في طعامك، ينصح الخبراء أن تكون هذه الزيادة تدريجية خلال أسابيع أو أشهر، كما ينصحون أن تكون مصحوبة بزيادة في شرب الماء، فالألياف تشبه الإسفنج في حاجتها للماء كي تؤدي وظيفتها، وإلا أصبت بحس الغثيان، وربما - بعكس المطلوب - بالإمساك.
الدكتور سامي القباني
فهو أولاً يوفر لنا حس الشبع بعد الوجبات، ما يساعدنا على عدم الإفراط في الطعام، والحفاظ على أوزاننا المثالية.
وثانياً فهو يخفض من الكولسترول وفقاً للعديد من الدراسات، ويحمينا بذلك من مضاعفات أمراض القلب والأوعية الناتجة من تصلب الشرايين.
وهو، من جهة ثالثة، يقي من الإمساك والإسهال ومن تشكل البواسير الشرجية والحويصلات القولونية.
وهو - أخيرا - يساعد على إبقاء سكر الدم في المستويات المقبولة، مما يفيد من عندهم استعداد وراثي لداء السكري.
وينصح الأخصائيون الرجال أن تكون حصتهم اليومية من الألياف 38 غراماً (يمكن خفضها حتى 30 غراماً في الأعمار التي تتجاوز 51 عاماً)، وينصحون النساء أن يتناولن ما لا يقل عن 25 غراماً من الألياف (يمكن خفضها في المسنات إلى 21 غ).
* مصادر الألياف الغذائية
تأتي الألياف في غذائنا من النباتات، والنباتات فحسب.
فالخضار والفواكه تزخر بالألياف، وكلما كانت ثمرة النبات (أو أوراقه أو ساقه أو جذره) طبيعية لم تتعرض لتدخل الإنسان، كانت أغنى بالألياف. وكمثال، تحتوي التفاحة الكاملة بقشرتها 4.4 غرامات من الألياف، بينما تحتوي نفس التفاحة المقشورة على 1.4 غ، ولا يحتوي عصير التفاح أي ألياف، وينطبق المبدأ نفسه على كل الخضار والفواكه.
وتتواجد الألياف كذلك في البقول والحبوب الكاملة والبذور.
وتقسم الألياف إلى ألياف منحلة (وهي الموجودة في الشوفان والشعير والبقول والفواكه)، وألياف غير منحلة،(وتتواجد في حبوب القمح الكاملة والبطاطا ومعظم الخضار)، وكلا النوعين ضروريان للصحة.
* كيف تزيد نسبة الألياف في طعامك؟
كل ما عليك هو أن تستبدل بعض الأطعمة التي اعتدت عليها بأخرى أكثر احتواء على الألياف، ففي الفطور الصباحي مثلاً استبدل الخبز الأبيض بالخبز الأسمرالمعد من حبوب القمح الكاملة، واذا كنت معتاداً على رقائق القمح المكررة، استبدلها برقائق الشوفان، وأضف لها بعض ثمار التوت أو قطع الفواكه غير المقشرة. وفي طعام الظهيرة أضف لطعامك (مهما كان نوعه) الخس والخيار والبندورة، وانتخب البرغل أو الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض، وفي العشاء لتكن "الشعيرية" في حسائك والمعجونة في المعكرونة (الباستا) التي تتناولها مصنعة من الحبوب الكاملة بدل القمح المقشور.
وفي ما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف:
- كمثرى (إجاصة) كبيرة مع قشرتها (7 غ).
- كوب من التوت (8 غ).
- أوقية لوز (3.5 غ).
- نصف كوب فول مطبوخ (7.5 غ).
- كوب شعير مطبوخ (6 غ).
ومهما كانت طريقتك في زيادة الألياف الغذائية في طعامك، ينصح الخبراء أن تكون هذه الزيادة تدريجية خلال أسابيع أو أشهر، كما ينصحون أن تكون مصحوبة بزيادة في شرب الماء، فالألياف تشبه الإسفنج في حاجتها للماء كي تؤدي وظيفتها، وإلا أصبت بحس الغثيان، وربما - بعكس المطلوب - بالإمساك.
الدكتور سامي القباني