تمارين لظهر بالصور

[achraf07]

تمارين الظهر اليومية لشد الظهر وعضلاته وتقويتها

حاول أن تجعل التمرن لخمسة عشرة دقيقة جزءآ من روتينك اليومي، ولكن في حال سبق أن عانيت من إصابة في الظهر أو كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى كترقق العظام فقم بإستشارة الطبيب أولآ:

1- شد الركبة إلى الكتف:
- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب، وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.
- إسحب ركبتك إلى صدرك بكلتا يديك.
- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية ثم إرجع إلى وضعية البداية.
- كرر التمرين بالساق التالية.
- ثم أعده مع كل ساق ثلاث أو أربع مرات.

((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

http://69.59.144.138/icon.aspx?m=blank

2- تمرين الكرسي:
- إجلس على كرسي ثم إبدأ بالإنحناء ببطء نحو الأرض حتى تشعر بتمدد بسيط في عضلات ظهرك.
- حافظ على وضعيتك من 15 إلى 30 ثانية.
- ثم كرر التمرين 3 أو 4 مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

http://www.tbeeb.com/pic/uploads/f3d354d516.gif

3- تمرين القطّة:

الخطوة الأولى
إركع على ركبتيك ويديك.
- ثم دع ظهرك وبطنك يتدلّيان ببطء إلى الأرض.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))


http://www.tbeeb.com/pic/uploads/fb7dbd20c3.gif

الخطوة الثانية
- قوس ظهرك ببطء نحو الأعلى
- كرر التمرين عدة مرات
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

http://www.tbeeb.com/pic/uploads/ca7c7fa494.gif


4- الضغط على عظم الكتف:
- إجلس مستقيم الظهر على كرسي.
- أبق ذقنك منحنيّآ وكتفيك منخفضتين.
- شدّ عظمتي الكتف إلى بعضهما بعضآ وقوّم الجزء الأعلى من ظهرك.
- حافظ على وضعتيك لبضع ثوان ثم إرجع إلى وضع البداية.
- كرر التمرين عدة مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))


http://www.tbeeb.com/pic/uploads/a7bc474cbc.gif


5- نصف تمرين جلوس:
- تمدد على ظهرك فوق سطح صلب وإثن ركبتيك وأبق قدميك مسطحتين.
- شدّ ذراعيك إلى الأمام محاولآ لمس ركبتيك بيديك حتى ترتفع عظمتا الكتف عن الأرض، ولا تمسك ركبتيك.
- حافظ على وضعيتك لبضع ثوان ثم إرجع ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين عدة مرات.
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))


http://www.tbeeb.com/pic/uploads/0a2aff499e.gif


6- رفع الساقين:

الخطوة الأولى
- تمدد على بطنك على سطح صلب واضعآ وسادة تحت وركيك والجزء الأسفل لبطنك.
- إثن ركبتك وإرفع ساقك قليلآ عن السطح.
- إبق على هذا الوضع لخمس ثوان ثم كرر التمرين عدة مرات
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

http://www.tbeeb.com/pic/uploads/2de6b9f8a2.gif


الخطوة الثانية
- قوّم ساقك ثم كرر التمرين نفسه.
- إرفع إحدى ساقيك قليلآ لخمس ثوان، ثم كرر التمرين عدة مرات
((أنظر الصورة أدناه للتوضيح))

http://www.tbeeb.com/pic/uploads/75c0dfc4ce.gif

[بلال المسيلي]

بارك الله فيك يا ايخي

[sousou hmd]

شكراً على هده النصائح المفيدة

[fatimazahra2011]

.

http://img157.imageshack.us/img157/3861/2753fy3.gif


















http://www1.istockphoto.com/file_thumbview_approve/4892859/2/istockphoto_4892859-flag-of-algeria.jpg

[hama1997]

كيف تحصل على عضلات ظهر مشدودة ومتناسقة

عند بداية أي برنامج تمارين رياضية، كثيراً ما يتمّ التركيز على إبرازعضلات البطن، وتكبير البايسبس، لكن غالبا ما يتم نسيان أو تجاهل تمرين عضلات الظهر. لكن إن كنت تسعى لشدّ جسمك والحصول على مستوى لياقة متكاملة؛ عليك الإنتباه والتركيز على تدريب عضلات ظهرك.
إن لم يكن الحصول على ظهر جذّاب ومتناسق أحد أهدافك الأساسية من التدريب، ففـكّر بالفوائد التي ستتمتّع بها عند امتلاكك لظهر قوي ومتين تستطيع به أداء مهامك اليومية دون تعب أو ألم.

إن كنت تعاني من آلام ومشاكل في الظهر، يفضّل استشارة طبيبك قبل البدء بأداء جدول التمارين التالي، او جرّب أداء هذه التمارين التي تساعد على تخفيف آلام الظهر.

أمور مهمّة في تدريب عضلات الظهر
العضلتان الأساسيتان اللتان تغطيان مساحة كبيرة من ظهرك هما العضلة الظهرية العريضة (Lats) والعضلة الشبه منحرفة (Trapz)، بالإضافة إلى عضلات أصغر تساعد العضلات الأكبر في عملها.
العضلة الظهرية العريضة تمتد من عضلة الذراع العليا إلى أسفل الظهر، تعمل هذه العضلة عندما تؤدّي حركة تسحب فيها الذراع إلى أسفل نحو الحوض.
العضلة الشبه منحرفة تمتد من أسفل الرقبة إلى منتصف الظهر بحيث يشبه شكلها شكل الطائرة الورقية، تعمل هذه العضلة عندما تقوم بحمل الأشياء أو جرّها.
ولكي ترى نتائج ملحوظة في شكل عضلات ظهرك، عليك بممارسة التمارين التي تستهدف هاتين العضلتين بشكل رئيس، ابدأ بتمارين الظهر التالية.

تمارين لعضلات الظهر
جدول تمارين الظهر للرجال: (اختر 4-5 تمارين لإضافتها إلى برنامج تمارينك)
التمرين
التكرارات والمجموعات
الراحة بعد المجموعة الواحدة
تمرين ظهر سحب أرضي على الجهاز - القبضتين للداخل
او
تمرين ظهر سحب أرضي على الجهاز - القبضتين لأسفل
8-10 تكرار، 3 مجموعات
30 ثانية إلى دقيقة
تمرين رفع وزن الجسم - قبضة واسعة
8-10 تكرار، 3 مجموعات
30 ثانية إلى دقيقة
تمرين ارتكاز على البنش المائل - لوح الوزن
12 تكرار، 3 مجموعات
30 ثانية إلى دقيقة
تمرين الظهر سحب البار عموديا - قبضة واسعة
8-10 تكرار، 3 مجموعات
30 ثانية إلى دقيقة
تمرين عضلات الظهر سحب T بار - قبضة واسعة
أو
تمرين سحب بار حر - القبضة لأعلى
8-10 تكرار، 3 مجموعات
30 ثانية إلى دقيقة
رفع وزن الجسم - قبضة ضيقة
8-10 تكرار، 3 مجموعات
30 ثانية إلى دقيقة
تمرين سحب دمبلز واسع
أو
سحب بار واسع
8-10 تكرار، 3 مجموعات
30 ثانية إلى دقيقة

جدول تمارين الظهر للنساء: (اختاري 4-5 تمارين وضيفيها إلى برنامج تمارينك)
التمرين
التكرارات والمجموعات
الراحة بعد المجموعة الواحدة
تمرين ظهر سحب أرضي على الجهاز - القبضتين للداخل
او
تمرين ظهر سحب أرضي على الجهاز - القبضتين لأسفل
8-10 تكرار، مجموعيتن
30 ثانية إلى دقيقة
تمرين رفع وزن الجسم على الجهاز - القبضتين للداخل
8-10 تكرار، مجموعيتن
30 ثانية إلى دقيقة
تمرين ارتكاز على البنش المائل
12 تكرار، مجموعيتن
30 ثانية إلى دقيقة
تمرين الظهر سحب البار عموديا - قبضة واسعة
8-10 تكرار، مجموعيتن
30 ثانية إلى دقيقة
تمرين عضلات الظهر سحب T بار - قبضة واسعة
أو
تمرين سحب بار حر - القبضة لأعلى
8-10 تكرار، مجموعيتن
30 ثانية إلى دقيقة
تمرين سحب دمبلز واسع
أو
سحب بار واسع
8-10 تكرار، مجموعيتن
30 ثانية إلى دقيقة


نصائح لشدّ وتقوية عضلات الظهر
المبادئ الأساسية لنمو عضلات ظهرك لا تختلف عن تلك المطلوبة لبناء أي عضلة اُخرى في جسمك، لذا اتّبع هذه الإرشادات لتحصل على نتائج أفضل:
مارس الإحماء قبل جلسة تدريباتك.
أدّ التمارين في مداها الكامل للحركة.
مارس التهدئة أو التبريد بعد جلسة تدريباتك.
لتقصير مدّة جلسة التدريب، بإمكانك أن تؤدِّ التمارين على طريقة السوبر سيت (superset) وفيها تطبّق تمارين أي عضلتين متقابلتين (كالبايسبس والترايسبس) بشكل متبادل بين العضلتين وبفترة راحة قصيرة بينهما. أو على طريقة المجموعة المركّبة (compound set) وفيها تؤدِّ تمرينين مختلفين لنفس العضلة بالتبادل، وبفترة راحة قصيرة بينهما.
تناول أطعمة غنية بالبروتين بعد جلسة تدريب القوة، بتحفيز نمو العضلات. تعرّف على أفضل 10 أطعمة لتحفيز بناء العضلات.
زد شدّة تدريباتك عندما تبدأ بالتعوّد على الشدّة السابقة، ويمكنك فعل ذلك من خلال زيادة الأوزان، والمجموعات، واضافة المزيد من التمارين.
اترك فترة 48 إلى 72 ساعة على الأقل بين جلسات التدريب لنفس المجموعة العضلية، لتتجنّب التدريب الزائد للعضلة والذي يؤدي إلى إرهاقها وهدمها.

كيف تقيس إنجازاتك من تدريب عضلات الظهر
بالإضافة إلى أنك ستشعر بعضلات ظهرك تزداد قوّة ومتانة، وستتمكّن من حمل أوزان أكبرمن ذي قبل، أنصحك بأن تأخذ صورة لظهرك كل اسبوعين إلى ثلاث أسابيع لترى النتائج، لأنه قد يصعب عليك ملاحظتها بنفسك.
https://kamal-alajsam.com/%d8%aa%d9%85%d8%a7%d8%b1%d9%8a%d9%86-%d8%a7%d9%84%d8%b8%d9%87%d8%b1/