d1o1d
2016-08-10, 23:42
ان كنت تريد شد عضلات البطن (https://www.المفيد.com/%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86_%D8%B4%D8%AF_ %D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%B7%D9%86) وكذلك شد البطن نفسها فنحن اليوم نقدم لك على موقع ثقف نفسك مجموعة مميزة و فعالة جدا من التمارين التي من شأنها ان توفر لك بطن مشدود أن هذه التمارين الرياضية يمكنك ممارستها في 10 دقائق كل صباح قبل الذهاب إلى العمل لكي تحصل على عضلات بطن مشدودة ومتناسقة مع الوقت .
1. ضغط المعدة:
إستلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين في مستوى الأرض. ضع يديك على الفخذين أو يمكنك وضعها خلف الأذنين. ببطء تحركتجاه ركبتيك حتى ترتفع كتفيك عن الأرض مسافة 3 بوصات واثبت على هذا الوضع لبضع ثواني ثم عد إلى الوضعية السابقة ببطء أيضا. قم بهذا التمرين ل 12 عدة
https://www.المفيد.com/images/%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86_%D8%B4%D8%AF_ %D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%B7%D9%86_6.jpg
2. الضغط المائل:
اتخذ الوضعية في التمرين السابق بحيث تستلق على الأرض وتثني ركبتيك وتضع قددمك مستوية على الأرض. لف ركبتيك في أحد الإتجاهين يمينا أو يسارا بحيث تلمس الأرض. ضع يديك خلف أذنك أو متقاطعين على صدرك ارتفع بكتفيك عن الأرض بضع بوصات إلى الأعلى تجه فخذيك ببطء واثبت على هذا الوضع بعض الثواني ثم عد ببطء إلى الوضع السابق. قم بذلك أيضا 12 مرة مع تبديل الجنبين
https://www.المفيد.com/images/%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86_%D8%B4%D8%AF_ %D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%B7%D9%86_7.jpg
3. تمرين الدفع بقوة:
قم بالإستندا على كوعيك وأصابع قدميك مع الإحتفاظ بظهرك مستقيما. يجب أن يكون كتفيك في مستوى الكوعين كما يجب أن تضغط عضلات البطن (https://www.المفيد.com/%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86_%D8%B4%D8%AF_ %D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%B7%D9%86) أثناء التمرين واثبت على هذا الوضع من 5 إلى 10 ثواني مع تكرار ما سبق ل 8 مرات
https://www.المفيد.com/images/%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86_%D8%B4%D8%AF_ %D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%B7%D9%86_9.jpg
4. الدفع الجانبي:
إستند على أحد كوعيك بحيث يكون في مستوى كتفك مع الإحتفاظ بجسمك في وضع مستقيم كما في الصورة. يجب أن تضغط عضلات بطنك أناء التمرين. إثبت على هذه الوضعية لمدة من 5 إلى 10 ثواني مع تكرار ما سبق من 8 إلى 10 مرات على كلا الجانبين
https://www.المفيد.com/images/%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86_%D8%B4%D8%AF_ %D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%B7%D9%86_10.jpg
1. ضغط المعدة:
إستلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين في مستوى الأرض. ضع يديك على الفخذين أو يمكنك وضعها خلف الأذنين. ببطء تحركتجاه ركبتيك حتى ترتفع كتفيك عن الأرض مسافة 3 بوصات واثبت على هذا الوضع لبضع ثواني ثم عد إلى الوضعية السابقة ببطء أيضا. قم بهذا التمرين ل 12 عدة
https://www.المفيد.com/images/%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86_%D8%B4%D8%AF_ %D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%B7%D9%86_6.jpg
2. الضغط المائل:
اتخذ الوضعية في التمرين السابق بحيث تستلق على الأرض وتثني ركبتيك وتضع قددمك مستوية على الأرض. لف ركبتيك في أحد الإتجاهين يمينا أو يسارا بحيث تلمس الأرض. ضع يديك خلف أذنك أو متقاطعين على صدرك ارتفع بكتفيك عن الأرض بضع بوصات إلى الأعلى تجه فخذيك ببطء واثبت على هذا الوضع بعض الثواني ثم عد ببطء إلى الوضع السابق. قم بذلك أيضا 12 مرة مع تبديل الجنبين
https://www.المفيد.com/images/%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86_%D8%B4%D8%AF_ %D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%B7%D9%86_7.jpg
3. تمرين الدفع بقوة:
قم بالإستندا على كوعيك وأصابع قدميك مع الإحتفاظ بظهرك مستقيما. يجب أن يكون كتفيك في مستوى الكوعين كما يجب أن تضغط عضلات البطن (https://www.المفيد.com/%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86_%D8%B4%D8%AF_ %D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%B7%D9%86) أثناء التمرين واثبت على هذا الوضع من 5 إلى 10 ثواني مع تكرار ما سبق ل 8 مرات
https://www.المفيد.com/images/%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86_%D8%B4%D8%AF_ %D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%B7%D9%86_9.jpg
4. الدفع الجانبي:
إستند على أحد كوعيك بحيث يكون في مستوى كتفك مع الإحتفاظ بجسمك في وضع مستقيم كما في الصورة. يجب أن تضغط عضلات بطنك أناء التمرين. إثبت على هذه الوضعية لمدة من 5 إلى 10 ثواني مع تكرار ما سبق من 8 إلى 10 مرات على كلا الجانبين
https://www.المفيد.com/images/%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86_%D8%B4%D8%AF_ %D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%B7%D9%86_10.jpg