لدي مشكلة ارجو مساعدتي : عند الالقاء، اشعر بالتوتر

[أمة الجبّار]

السلام عليكم

سادرس هذه السنة السنة اولى ماجستير ان شاء الله تعالى، و قد علمت ان اغلب المقاييس عبارة عن بحوث، و انا اعاني من مشكلة عند الالقاء، اشعر بالتوتر و جفاف الفم و الخوف

ارجو منكم اخوتي مساعدتي، هل من دواء مساعد او حل؟

شكرا مسبقا

[جمال الدين الأفغاني]

ربا يفيدك هذا الرابط:

http://islamtoday.net/istesharat/quesshow-70-44226.htm


وفيه:


السؤال

السلام عليكم ورحمه الله.
مشكلتي مشكله نفسية، فقد تعالجت على أيدي أطباء نفسيين، وشيوخ دين، والآن أنا أعاني منذ سبع سنوات من الخوف والهلع الشديد، أنا أخاف من الغيوم والرياح، وكل ما يتعلق بتغيير الجو، ومن كثرة الخوف عند تغير الجو أشعر بتخدير بجسمي وألم في معدتي، واستفراغ وإسهال، والآن تخرجت من الجامعة ولا أستطيع أن أخرج من البيت من شدة الخوف، ولا أن أقدم على وظيفة أو أي شيء في حياتي، توقفت، وقد كنت في الجامعة أتغيب في أيام تغيير الجو، وأشعر بالاكتئاب الشديد، ولا أعلم ماذا أفعل. أرجو المساعدة، وأشكركم.
الجواب

الحمد لله، والصلاة والسلام على رسول الله.
وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته.

القلق يمكن أن يكون استجابة طبيعية في بعض المواقف، واستجابة القلق تتراوح في مداها بين البسيطة أو الطبيعية التي يمكن السيطرة عليها إلى الهلع والخوف الشديد، القلق قد يكون دافعاً للإنسان ومساعداً له على الأداء الجيد إذا كان في مستواه الطبيعي، وقد يكون معيقاً إذا كان شديدا تصعب السيطرة عليه.

والقلق يشتمل على ثلاثة مكونات هي، المكون الانفعالي (مثل الخوف) والمكون الجسمي (مثل الارتعاش، جفاف الفم، زيادة ضربات القلب، وآلام في المعدة...) والمكون العقلي (مثل الأفكار السالبة، والتخيلات المرعبة)، وكل هذه يمكن أن تؤثر على سلوكنا، مثل التوقف عن العمل، أو عدم الخروج من البيت، أو تجنب الناس، أو عدم النوم أو عدم الأكل وما شابه ذلك.

وبالنسبة لحالتك يا أختنا الكريمة فإن من المهم أولاً معرفة أننا قد نستجيب بدرجة طبيعية من القلق أو الخوف للتغير في حالة الجو ووجود غيوم أو رياح، وفي حديث عائشة -رضى الله عنها- ما معناه أن الرسول -صلى الله عليه وسلم- كان إذا اختلف الجو يتغير وجهه، ويدخل ويخرج خشية أن يحدث مكروه انظر صحيح البخاري (3206)، وصحيح مسلم (899).

ولكن قد نبالغ في ذلك حتى يصبح مشكلة كما هو بالنسبة لك، مصدر الخوف والهلع الذي تمرين به ليس التغير في حالة الجو وما يحدث من حولك، مصدره تفكيرك وما تقولينه لنفسك حول تلك التغيرات، أنت تفسرين الأشياء بشكل مأساوي، تفسرين التغير في حالة الجو على أن خطراً ما سوف يحدث، وبهذا تضعين نفسك في دائرة من التوتر والقلق، وفيما يلي بعض التوجيهات التي يمكن أن تساعدك:

1. أكثري من الذكر والدعاء وخصوصاً عند تغير حالة الجو، فبذكر الله تطمئن القلوب. 2. تعلمي استبدال أفكارك السلبية بأفكار إيجابية وواقعية وفيها مرونة، وضعي الأمور في نصابها الطبيعي، والهي نفسك عن الأفكار المأساوية بأشياء أخرى، مثل ترديد بعض الآيات والأدعية، أو العد التنازلي، واصرفي انتباهك عن التغيرات الداخلية التي تحدث لك إلى الأشياء الخارجية من حولك ( أشكالها، ألوانها ، أصواته).

3. ذكري نفسك بأن حالة الهلع التي تمرين بها سوف تنتهي، وأن ما تمرين به ليس أكثر من تضخيم ومبالغة للموقف ولاستجابات الجسم الطبيعية فيه.

4. ذكري نفسك بأن التغير في الجو لا يحدث دائماً، وأن حالات الجو في كثير من الأحيان ليست خطيرة.

5. تذكري المواقف السابقة المشابهة والتي استطعت أن تمرين بها دون خطر يحدث.

6. لاحظي الناس من حولك وهم يتصرفون بشكل طبيعي في مثل هذا الموقف دون أن يحدث لهم شئ.

7. تدربي على الاسترخاء والتنفس العميق. الأعراض الجسمية للخوف تحدث لأن نسبة الأدرينالين تزداد في الجسم عن حدوث الخوف وتؤثر على الأعضاء مثل القلب والمعدة والعضلات، وتمرينات الاسترخاء والتنفس يمكن أن تساعد في السيطرة على هذه الأعراض الجسمية.

8. واجهي الموقف تدريجيا، لأن استجابة الخوف أصبحت متعلمة في هذا الموقف، والمواجهة التدريجية تنقص من قدرة هذا الموقف على إحداث الخوف، وحين تدركين أنك تستطيعين السيطرة على النوبة إلى درجة ما، وليس هناك خطر يحدث سوف تشعرين بأنك قادرة على مواجهة الموقف مرة أخرى، وإذا كنت قادرة قومي ببعض التمرينات الرياضية البسيطة، وتمرينات الاسترخاء قبل خروجك من المنزل،واصطحبي معك من تثقين به وترتاحين له كمصدر تشجيع ومساندة لك عند خروجك من المنزل.

9. وإذا استمرت المشكلة في منعك من ممارسة حياتك الطبيعية فمن المهم مراجعة معالج نفسي للوصول إلى فهم أعمق للمشكلة وتعلم إستراتيجيات مناسبة للسيطرة عليها.

أسأل الله أن يعينك وأن يبعث في نفسك الأمن والطمأنينة.

[بنت الحاج]

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته، أختي الكريمة لقد وجدت لك هذا الموضوع أرجو أن تستفيدي منه. بالتوفيق


كيف تتحدث أمام جمهور بدون خوف:

مقدمة:
يصاب كثير من الناس بالرعب من مجرد التفكير في الأمر
فكرة أن يقف أمام ألف شخص ويبدأ في الحديث عن تجربته الشخصية
أو كلمة أدبية أو عن النظرية النسبية أو أي موضوع.
ثمة من يصاب بجفاف حلق ورعشة، وتصطك أسنانه
وهناك من يشعر بإغماءة وآخر يتمنى أن تختطفه طائرة هيلوكوبتر يستقلها رامبو لينقذه من هذا الموقف.
وهناك من يشعر شعورا جارفا بالذهاب إلى الحمام، سواء لأغراض قصيرة أو طويلة الأجل.
على كل، فإن كل أولئك أناس طبيعيون!
يقول خبراء الاتصال الإنساني، أن من لا يشعر بجفاف حلق وتساقط حبات العرق من الجبين
حين يتحدث لأول مرة أمام الأخرين، فهو إنسان غير طبيعي!
إذن كيف نتحدث أمام الجمهور بلا خجل؟
الأمر كله يدور حول التوتر. كل المشكلة منشأها التوتر.
هناك قواعد ثابتة تفيد أي شخص يريد أن يتحدث أمام جمع غفير من الناس.
وهذه القواعد كما يلي:



1- التوكل على الله:
يجب أن يتوكل الإنسان على الله
وأن يبدأ حديثه بالتعوذ والبسملة ليزول عنه التوتر.

2- أعط نفسك مزيدا من الوقت:
التوتر النفسي يأخذ شكل المنحنى.
يبدأ قبل إلقاء الكلمة، ويتزايد إلى أن يصل ذروته لحظة البدء
ثم يتلاشى بعد دقيقتين تقريبا في الأوضاع الطبيعية وبدون بذل جهد.
لذلك من المهم جدا أن يتعلم الإنسان كيف يتحكم في مشاعره
قبل وأثناء إلقاء الكلمة. النصائح التالية ستفيد في تخفيف ذلك التوتر.

3- حسن الظن بالجمهور:
الجمهور لا يريد الفشل. الجمهور الذي جاء من مكان بعيد وتجشم العناء
وربما دفع رسوم حضور الحفل أو الفعالية، لم يأت وهو يدعو لك بالفشل والويل والثبور!
بل على العكس جاء وهو يدعو أن تكون الحفلة أو الكلمة مكللة بالنجاح.
لذلك لا تخف من الجمهور ولا تعتقد أن النظرات المصوبة نحوك تتصيد لك الأخطاء
بل على العكس تتمنى لك النجاح تنذكر... الشعب يريد إنجاح الخطيب.

4- التحضير الجيد:
يجب أن يكون المتحدث قد أعدّ نفسه جيدا.
التحضير الجيد يزيل نسبة كبيرة من التوتر.
معظم الذي يفشلون في الحديث أمام الناس يفشلون عادة في التحضير الجيد قبل ذلك.
التحضير يشمل كتابة الكلمة على ورقة وترديدها عدة مرات وطلب النصيحة من الأصدقاء.
إذا لم يحضر الإنسان جيدا، فإنه قد حكم على نفسه وعلى جمهوره بالفشل.
فحتى لو كان المتحدث ماهرا لا يشق له غبار ولم يحضر
فإن محتوى الحديث لن يفيد الجمهور. الممثل الجيد لا يفيد إذا لم يكن هناك نص للفيلم!
لذلك من المهم إعداد الكلمة المراد إلقاؤها إعدادا جيدا
بغرض التخلص من الأخطاء الإملائية وتعديل الفقرات والنصوص
بما يتناسب والحديث أمام الجمهور.
إن فحوى الحديث أمام الجمهور يختلف كثيرا عن محتوى مقال علمي رصين أو كتاب أدبي.


5- التمرين المستمر:
مرن نفسك جيدا.
اقرأ الكلمة عدة مرات.
ثم جرب نفسك أمام المرآة.
ثم انتقل إلى مرحلة أكثر تطورا بحيث تصور نفسك بكاميرا الفيديو وإعادة الشريط بعد انتهائك
لكي ترى نفسك وأداءك. ستصاب بالصدمة والرعب حتما.
واحتمال إصابتك بمغص كبير حين ترى نفسك لأول مرة تتحدث.
وستجد صوتك مختلفا وشكلك يختلف. لا تقلق. كل هذا طبيعيٌ جدا.
يمكنك أيضا التمرين أمام الأصدقاء
والطلب منهم تحديد نقاط الضعف التي يجدونها فيك.

6- نفس عميق:
خذ نفسا عميقا (شهيق) لمدة ثلاث مرات قبل أي نشاط يعمل على زيادة التوتر.
خذ النفس العميق من الأنف، احبسه لمدة ثلاث ثوان، ثم أخرجه من الفم (زفير).
ستلاحظ أن توترك يقل بنسبة كبيرة.
أرجوك لا تفعل ذلك أمام الجمهور!
هل علمتم لماذا يقال للإنسان الغاضب (وسع صدرك) ؟
لأن توسيع الصدر حسب فهمي يتطلب تعبئته بالهواء :)
إذا تمكنت من القدوم مشيا على الأقدام
أو المشي قليلا قبل إلقاء الكلمة، فهذا سيخفف التوتر كثيرا.

7- لا تمسك الورقة:
إذا كنت تقف أمام منصة، حاول ألا تمسك الورقة التي تقرأ منها.
وضعها أمامك، وانظر إليها بين الفينة والأخرى.
مسك الورقة لا يسبب مشكلة، لكن كما قلت في الخمس دقائق الأولى
يكون التوتر عاليا وسبب رجفة في اليدين
وتعمل رجفة اليدين على اهتزاز الوراقة بين أصابعك
وسوف تلاحظ أنت اهتزازها قطعا وهذا سيزيد من توترك.
أضف لذلك أن الجمهور سوف يلاحظ ذلك أيضا لو كان قريبا منك!
بالمناسبة
تم إجاء تجربة على مجموعة من المتحدثين
أمام الجمهور الذي كانوا يعانون من رهاب الجمهور الكبير.
والتجربة بكل بساطة هي تصويرهم بالفيديو ثم عرض الفيديو بعد فترة على المتحدث.
تفاجأ الكثيرون من المتحدثين أنهم لم لاحظوا مظاهر التوتر
التي كانوا يشعرون بها ويخشون أن تظهر للجمهور.
كل ما عليك أن تتجنب ما يظهر تلك التوترات مثل حمل الورقة أو القلم.

8- استخدم لغة الجسد:
استخدام لغة الجسد يخفف من التوتر النفسي
ويساعد على توصيل الكلمة بشكل أفضل.
استخدم يديك ووجهك وعينيك بشكل متناسق.
لا تبالغ أرجوك... لا نريدك أن ترقص أمام الجمهور أو تتقافز مثل قرد السيرك!
هذا سيجعلك في أسوأ وضعية يمكن تخيلها.

9- توقف ثم تحدث:
في كثير من الأحيان ما يجعل المتحدث يشعر بالخوف والقلق
هو حديثه المتواصل بدون شخيق أو زفير.
مما يزيد من توتره بشدة.
من المفيد أن يقول الإنسان جملة ويتوقف لالتقاط نفس
ثم يواصل كي لا يشعر الجمهور أنه يقرأ عليهم صحيفة الصباح!
لقد حدثت مع أحد الزملاء قبل سنوات.
كان يقرأ خطابه من ورقة بسرعة شديدة
كأن وراءه أسد يريد أن يلتهمه.
ذكرني بالكارتون الشهير Road Runner.

10- المواجهة هي الحل:
أسهل حل لمواجهة توترات ومشاكل وتنغيص التحدث أمام الجمهور
هو أن لا تتحدث!
هكذا يصور العقلُ المنهَكُ الأمرَ لصاحبه.
لذلك لكي تقهر هذه الأصوات النشاز
واجه الأمر بكل بسالة.
ستشعر بعد خمس دقائق من الحديث
أنك ترغب في التحدث أكثر وأكثر لأن الحاجز تم تهشيمه بفضل الله.




كتبه: مهيب عبد أبو القمبز
باحث دكتوراة في إدارة المشاريع - مدرب دولي معتمد
مانشستر – المملكة المتحدة

[أمة الجبّار]

السلام عليكم

شكرا جزيلا للجميع

بالتوفيق للجميع

[baalache]

الحل هو دعك من الحفظ عليك فهم الموضوع والارتجال