[afafbell]

المجموعة الغذائية المتوازنة

تعـــــريــف:الوجبة الغذائية المتوازنة أو ما يـعرف بالراتب الغذائي المتوازن هو كمية و نوعية المواد الغذائية الضرورية للشخص لسد جميـع احتياجات جسمه خلال 24 ساعة. ليتمكن بذلك من المحافظة على وزنه الطبيعي و الاعتناء بصحته و القيام بنشاطــه.

توازن الراتب الغذائي أو الوجبة الغذائية:

1) –القيمة الحرارية: و المقصود بها هنا هو مقدار الحرارة أو كمية الوحدات الحرارية اللازمة لسد 4 إتجاهات مختلفة مرتبطة بنشاط الجسم و هي :

1. التمثيل الغذائي الأساسي 1500 و ح.

2. إنتــــاج البروتينات اللازمـــــة.

3. طاقة عمل العظلات ( جهد. حـركـة ) و العمل الفكري.
4. المحـافظـة على درجة حرارة الجسم ( 8 ,36 ).

لذا لايمكن تحديد كمية الوحدات الحرارية اللازمة إلا بمعرفة الاحتياجات الغذائـية المختلفة للجسم آخذين بعين الاعتبــار مــايلي:

Ø الســــــــــــــــن.
Ø الجنــــــــــــــس.
Ø الطقـــس أو المنـــاخ ( درجة الحرارة التي تحيط بالجسم).
Ø النشـــاط ( العضلي. و الفكــري ).
Ø الحـالة الصحية ( صحــة. مرض. نقــاهة ).
Ø الحـالة الفيـزيولوجيــة ( نمو. بلوغ . مراهقـة. حمــل. رضــاعة).
و قـــول بعبــارة أخــر ى:

- يختلــف مقــدار الغذاء و نوعــه تبعــا لعــوامل عـديدة منهــا ما ذكرناه ســابقا: السن. والجنس.والطقــس. و النشاط..............الخ

بالنسبــة للســــن:
لقـــد وزعــت مدة حيـــاة الإنسان فــي 3 مراحـــل.
1. مرحلة الطفـولة و الشبــاب.
2. مرحلة الكهــــــــولــــــــــة.
3. مرحلة الشيخــــــوخــــــــة.
و نظرا لاختلاف حالة الجسم في كل مرحلة أو دور أو طور من هذه المراحل. وجب أن يتلاءم الغذاء مع كل منها حرصا على صيانة الجسم و سلامته.

Ø البناء : أي تركيب المادة الحية من عناصر الأغذية المهضومة.
Ø الهـدم : أي تفكيك الأغذية بالاعترافات التنفسية.

1. البنــــــاء و الهـــدم.
1) ففي مرحلة الطفولة و الشباب يفوق فيها التمثل تضاد التمثل فيحدث النمو.
- تمتاز هذه المرحلة بالحيوية و النشاط في المبادلات الغذائية و في مختلف الوظائف.
- تتطلب عناية فائقة في تامين الغذاء الضروري للنمو منعا لظهور العاهات الناتجة عن نقص التغذية كالكســاح و ضعــف النمو الجسمي و العقلي....... الخ.


2) تعريف ظاهرة البناء و الهدم :
- يصيب أو يطرأ على مكونات الـــمادة الحية تغيرات مستمرة أطلق عليها العـــــالم " شوان Chwann) عام 1839. اسم : تحولات غذائية أو ما يسمى بـــ "الايــــض" Métabolisme أو ما يسمى بالتمثيل الغذائي.

q و يمكن تعريف التحول الغذائي بأنه مجموعة العمليات التي تحدث للمــادة الغذائية بعد هضمهــا وامتصاصها لكي تبني منها الخلايا و يستخرج منها الطاقة اللازمــة لنشاط هذه الخــلايا.

q يتضمن الاٍيــض تركيب مركبات معقدة جديدة من مواد بسيطة أي تركــــيب المــادة الحية من الأغــذية و هو ما يــسمى بـ : البناء Mobilisme أو التــمثل أو التمــثيل Assimilation .
q كما يتضمن الاٍيض تفكك المركبات العضوية المعقدة إلى مواد بسيطة. أو بعبارة أخرى تفكيك الأغذية بالاحتراقات التنفسية , و هذه العملية تسمى بـ : الهــــــــــدم Catabolisme أو تضاد التمثل أو التمثيل Désassimilation .

q و تجري هاتان العمليتان ( البناء و الهدم) في آن واحد في الخلية الحية .
q يرتبط الهدم على الأغلب بتحرر الطاقة , بينمـــا يرتبط البنــاء باستهــلاك الطاقـة.
q او بمعنى آخر تستعمل الطاقة المتحررة من تفكك بعض المركبات في تركيب مكونات خلوية أخــرى.
q وهكذا تتوقف استمرارية الحياة على الارتباط المتبادل الثابت بين ظاهرتين الهدم و البناء.
q

2) مرحلة البلوغ أو الكهولــــــة :

- يتساوى فيهــا البنــاء و الهــدم.
- و تمتــاز هذه المرحلة بثبــات الوزن و القامة و الوظائف.
- أمــا الغذاء فيجب أن يتضمن العنــاصر الرئيسيـــة بنســب معينة للحفــاظ على الصحــــــة.

3) مــرحــلــــة الشـيـخــوخــــة :
- يفوق فيها تضــاد التمثــل التمثــل .

- تمتاز هذه المرحلة بتبــاطؤ الوظائف تتخــرب المــادة الحيــة و يهرم الجسم و تنتهي بالمــــــوت.
- و الطعام في هذه المرحلة يجب آن يكون سهل الهضم أقــرب للنبــاتي منه للحيـــواني.

بالنسبــــــة للطقــس :في البلدان الباردة الاحتياجات للطاقة تزداد ( العامل ألمناخي).
v فالإنسان البالغ الذي يقوم بنشاط معتدل يصرف يوميا ما يقرب من 2400 و.ح توزع على الشكل التالي:
v التمثيل الغذائي الأساسي: 1500 و.ح
v النشاط العضلي و الفكــري: 900 و.ح خلال 24 سا.


v فمجموع الأغذية التي تسمح بالتعويض عن هذه الخسارة أو الاحتيـــاج يشكل " راتب الصيانــة".
v أما أثناء العمل فان الخــسارة تزداد و بالتالي يجب أن تعوض بأغذية زائــدة. و مجموع هذه الزيادة + راتب الصيانة يشكــل "راتب العمــل".
v أما بالنسبة للطفل فجسمه ينمو و يزداد حجما و وزنـــا بسرعة و لهذا فهو مضطر لان يستهلك كمية من البروتينات تفوق نسبيا ما يستهلكه الكهل وهذه الزيادة تشكل " راتب النمــو".
v و هكذا يجب أن يعوض الإنسان بالغذاء ما يفقده يوميا من مواد.
- فإذا تساوى التعويض مع الخسارة غدا الجسم في حالة توازن غذائي.
- و إذا زاد التعويض ازداد بالتالي وزن الجسم.
- و في حالة العكس يهزل الجسم و ينقص وزنـــه.‏04‏-04‏-11‏04‏-04‏-2011
إذن فالاتزان أفضل ة وسيلة للحفاظ على توازن الجسم.
التوازن الحراري:

نستنتج مما سبق أن احتياج الطفل في سن الدراسة يساوي احتياج كهل في حالة النشاط المعــــتدل وهو 2400 و ح.
ويجب ألا نأخذ هذه الكمية الوحدات الحرارية من عنصر واحد من العناصر الغذائية المولدة للطاقة.

مثــلا: بأخذها من البروتينات فيكون:
2400 و ح = 600 غ بروتينات و إذا ما أردنا أخذها من اللحوم
4
فيكون 600غ بروتينات ×100 =5000 غ لحم خروف
للتحقيق = 5000 غ × 12 = 600 غ بروتين × 4 = 2400 وح.
100

إذن فـ 600 غ بروتين يفرض على الجسم هضم و امتصاص 5000 غ لحم خروف في اليوم الواحد و هذا أمر مستحيـل إذ لا يستطيـع جسم الإنسان هضم و امتصاص أكثر من 250 غ من البروتيـنات يوميا , بالإضافة إلى أن مثل هذه الكمية تحرر كمية كبيرة من السموم التي ترهق البدن و خاصة الجهاز البولي.
و للوصول إلى التوازن المطلوب يجب أن تكون مصادر الطاقة و الحرارة خاضعة لنسب معينة من مختلف العناصر الغذائية المولدة للطاقة و هي: السكريات – و الدهنيات – و البروتينات.

من 12 إلى 15 % من الوحدات الحرارية يجب أن تكون من البروتينات.
من 25 إلى 35 % من الوحدات الحرارية يجب أن تكون من الدهنيات.
من 45 إلى 60 % من الوحدات الحرارية يجب أن تكون من السكريات.
- مراجعة المواد الغنية بالسكريات و الدهنيات و البروتينات.
- و بهذا يكون التوزيع الحراري كالتالي:
2400 × 12 = 288 و ح : 4 = 72 غ بروتين .
100
2400 × 25 = 600 و ح : 9 = 66 غ دهنيات .
100
2400 × 60 = 1440 و ح : 4 = 360 غ سكريات .

التوازن الازوتي:
إن البروتينات هي المكون الأساسي للخلية, فهي أ ساس الخلية و هي ضرورية للبناء و الترميم, كما تساعد على تكوين الأجسام المضادة و الهورمنات ( الحاثات) و الخمائر ( الإنزيمات) و ÷غيرها.............
و الاحتيـاج هو : 1 غ لكل 1 كغ من وزن الجسـم للكـاهل.
2 غ " " " " للطفـل.
2 غ " " " " للحـامـل و المرضعة.
3 غ " " " " للرضيــع.
و كما تعلمـون أن البروتيــنات نوعـان : حيوانـي و نبـاتي . اذا فالنسبـة المثـلى هي:

ب ح = 0,8 للبـالغ '( 8 = 4 )
ب ن 10 5

1,2 للطفـل و الحـامـل و المرضـع ( 12 = 6 )
10 5

1,5 للـرضيـع ( 15 = 3 )

2 10 2

إذا البـالغ يحتـاج إلى 72 غ بروتيـن :
فيكون 72 ÷ ( 4+5 ) ا و ( 8+10 ) 8 غ إذا 8غ × 4 = 32 = 0,8
40
و الطفـل يحتـاج إلى 66 غ.
و الرضيــع يحتـاج إلى 15 غ.


التوازن الدهني :

إن المواد الد سمة تزود الجسـم بكميـة كبيــرة من الحرارة في حـجـم صغيــر لان 1 غ يولـد 9 حريرات، و الغـذاء لا يخـلو منها لذا فهي تحـمل الفيـتامـيـنات المـذابة في الدسم كما تزود الجسـم بالأحماض الد سمة الأساسية.
و الاحتيـاج منها يقـد ر بــ: 1غ لكل كغ من وزن الجســم .
و هي نوعـان أيضا: حيـوا ني ونبـاتـي.
و النسـبـة بيـنهمـا هي د ح = > 1 اقل من 1 .
د ن
دسم حيواني = 0.4 = 2

مجموع الد سم 5

التوازن السكري الفيتامين:
- فكلما زادت كمية السكريـات المتنـاولة كلما وجبت الزيـادة من المواد الغذائيـة الغنيـة بفيـتـاميـنات مجموعة ب و خاصـة ب1 , ب 2 فهما تسـاعدان على تمثيـل المواد السكريـة في الجسـم.
- فالنسبـة المثلى في الاحتيـاج إلى ب1 هي: 0, 40 مغ لكل 1000 و ح.
- " " " ب2 هي: 0,60 مع لكل 1000 و ح.
توازن الكلسيــوم و الفوسفـور:
- إن أهم معدن في جسم الإنسان من حيث الكميـة هو: الكلسيـوم أو ما يسمى بأملاح الجيـر. فهو يقدر بــ: 1 كغ.
- أما من حيث دوره في بنيـة الجسم فهو يمثل المادة الأساسية.

تناسب المواد الطاقويـة و المواد الغير الطاقويـة:

- كلما زاد تناول المواد الغذائيـة الطاقوية ( المنتجة للطاقة)(سكر- دسم –بروتين)
- وجبت الزيـادة في المواد الغير الطاقوية, أي الغير منتجة للطاقة كالخضر و الفواكه الطازجة و الغنيـة بالماء و الأملاح و الفيتامينات و الأهم من ذالك هو السيـليـلوز الموجود في ألياف الخضر و الفواكه والمساعـد على مرور الأغذية عبر الأمعاء.

الخاتمـة:
للوصول إلى تحقيـق الوجبة الغذائية المتوازنة وجب تناول المواد من كل المجموعات في الوجبة
الواحدة لأن ذالك يساعـد على تكاملها , و يستطيـع الجسم الاستفادة منها و ذالك بدون الافراط في
نوع دون الأخر.
تغطيـة الراتب الغذائي او (و-غ – م).
- إن المواد الغذائية على اختلاف أنواعها و أشكالها و مصادرها مرتبة في5 مجموعات غذائية معروفة .
- - و كل مجموعة غذائية لها فوائدة غذائية خاصة.
- و توازن الوجبة الغذائية يتطلب تنويع المواد المستهلكة من المجموعات الغذائية.

- فغياب مطول لمواد مجموعة ما مثلا في الوجبة يؤدي حتما إلى ظهور أعراض مرض من الأمراض الناتجة عن نقص التغذية وربما نخصص يوم دراسيا لهذاالموضوع.

الأغذية الوجب توفرها في الوجبة الغذائية:

المجموعة 1

المجموعة 2

المجموعة 3

المجموعة 4

المجموعة 5

الاستبدال : Substitution

التكامل : Supplémentation ou Complémentation

الإثراء أو رفع القيـمة :Valorisation

التكافؤ :*****alence

1 ) الاستبدال : يكون بين مواد المجموعة الواحدة ( استبدال مادة بأخرى): مثلا تعويض الدجاج بلحم الخروف أو العجل أو السمك ......الخ. ما عدا الحليـب الذي لا يستبدل نظرا لاحتوائه على الكالسيوم.و عـند عملية الاستبدال لا بد من احترام التكافؤات البروتيـنيـة أو الطاقويـة أو الكلسية أو الدهنية .....الخ.

2 ) التكامل: يكون بين المجموعات.
فمواد المجموعة (2) تكمل مواد المجموعة 3 و العكس.
لان : البقول ينقصها حمض الميتيونين .
و الحبوب ينقصها حمض الليزين .
مثلا: تكامل الكسكسى مع الحمص
" الخبز مع العدس. ( مثل الأعمى و المشلول).
و مواد المجموعة ( 1 ) تكمل كل من مواد المجموعتين ( 2) و ( 3) .
أما اللحوم تحتوي على جميع الأحماض الأمينية.

3 ) الإثراء: يكون بين المجموعات.
إثراء مواد المجموعة ( 2) و المجموعة ( 3) بمواد المجموعة ( 1).
مثل الكسكسى و الحمص و قطعة لحم.

4 ) التكافـؤ : يكون بين مواد المجموعة الواحـدة.
مثلا : ½ ل حليب = 100غ لحم
100غ سمك التكافؤ البروتيـني.
بيضتان و نصف
أو 40 غ خبز = 30 غ كسكسى 100 غ خبز = 70 غ فرينه

= 30 غ أرز = 360 غ بطاطس

= 30 غ عجائن = 60 غ بسكويت

= 150 غ بطاطس = 90 غ فواكه جافة

= 25 غ سكر = 70 غ عجائن

= 75 غ أرز

الاستبدال Substitution

في نفس المجموعة توجد عدة مواد غذائية, باستطاعتنا استبدال أي مادة بأخرى. أو بعبارة أخرى في حالة عدم وجود مادة ما يسبب ندرتها آو غلائها, فنجد لها بديل في نفس المجموعة لان جمع عدة مواد في نفس المجموعة يعني إن لهذه المواد نفس القيمة الغذائية.
هذا الاستبدال يجب أن يحترم التكافؤات البروتينية أو الطاقوية أو الكلسية, ما عدا الحليب الذي لا يستبدل نظرا لاحتوائية على الكالسيوم.
مثــلا: الدجاج. يعوض لحم البقر أو الغنم أو السمك.

- التــــكافؤ *****alence البروتين الحيواني:

½ لتر حليب = 100 غ لحم
= 100 غ سمك
= بيضتين و نصف
التكـافؤ الحراري :
40 غ خبـــز = 30 غ كسكسى
= 30 غ أرز
= 30 غ عجائن
= 30 غ بطاطس
= 30 غ سكر

التكامل أو إضافة Complémentation – Suplémentation

التكامل البروتين :
يكون بين المجموعـــات.
فمواد المجموعة (2) تكمل مواد المجموعة (3) و العكس و مواد المجموعة (1) تكمل كل من المجموعتين الثانية و الثالثة.
مثـلا : البقول ينقصها حمض الميتيونين.
و الحبوب ينقصها حمض الليزين.
و اللحوم تحتوي عليهما جميعا.
تكامل: الكسكسى مع الحمص.
الخبز مع اللوبيــــــا.
مثلا: الأعمى و المشلول أو المقعـــد.

رفع القيمة Valorisation

إن البروتينيات الحيوانية تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

فإذ أما أضيفت إلى البروتينيات النباتية ولو بكميات قليلة فهي ترفع القيمة الغذائية البروينات النباتية :
إن إضافة قليل من الحم أو السمك أو الجبن أو الحليب يرفع القيمة الغذائية لـ :

الكسكسى + لحم

الخبز + جبن

الأرز + سمك

البقول + بيض

الإثراء :
ثراء مواد المجموعة (2) و (3) بمواد المجموعة (1) .