السلام عليكم .
اليوم الخامس و العشرون من مراجعة و إدراج أساليب الفراشة و ما سنقوم بإثرائه اليوم هو :
التخطيط للوجبات .
ما هي الفكرة العامة ؟ غالبا بسبب قلة الوقت أو نقص التصور نأكل نفس الشيء دائما....بينما الأمثل طبعا هو التنويع في الوجبات ،ينبغي أن نخطط لغذائنا من أجل أن يكون مفيدا ،متنوعا و متوازنا.
كم عدد الوجبات في اليوم الواحد ؟ إذا كان لديكم أطفال فإن الإجابة الصحيحة هي 04 وجبات :الإفطار ، الغداء ، لمجة العصر ، العشاء .
في كراس الروتينات خصصي قسما للوجبات ، أرسمي جدولا من 08 خانات و 05 أسطرتمثل كل منها الوجبات و أيام الأسبوع .
1[COLOR="Red"_ وجبة الإفطار :يجمع أخصائيو التغذية أن الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم ....بعد ليلة طويلة من النوم و قبل وجبة الغداء....تأكدي من تناولهم جميعا لطعام الفطور قبل خروجهم .
ما هي وجبة الإفطار المتوازنة ؟
يجب أن تتوفر فيها بعض العناصر الأساسية :
_مشروب .
_منتوج بقاعدة من الحبوب .
_الحليب و مشتقاته .
_قليل من المادة الدهنية .
_سكر .
أمثلة :
_صحن من رقائق الحبوب (يحتوي على السكر ) مع الحليب (مشروب و دسم ) و حبة فاكهة .
_حليب مع الشوكولا (حليب +سكر + مشروب ) مع قطعة خبز (حبوب ) فيها زبدة و معجون ( دسم + فاكهة ).
_عصير فاكهة (فاكهة + مشروب ) مع حبتي بسكويت (حبوب + سكر ) و زبادي ( ياورت )بالفاكهة ( حليب + فاكهة )
يمكن للتنويع أن يشجع أفراد أسرتك على تناول الإفطار
إذا اكتفيت في سائر أيام الأسبوع بالخبز و الحليب بسبب ضيق الوقت فحاولي التنويع في نهاية الأسبوع على الأقل و اجعليها مميزة بأنواع الخبز و الكعك
2_ وجبة الغداء :يجب أن تكون تحت عنوان "السهل السريع " بسبب إنشغالك في الفترة الصباحية ....إليكم نموذجا عن برنامج أسبوعي للغداء ( لك أن تقتبسي حسب ذوقك و أفراد أسرتك ).
كقاعدة :حساء + مقبلة + سلطة
الأحد :مرق الخضار + حميص +سلطة الخس .
الإثنين : شربة فريك + بطاطا مقلية + سلطة البيطراف .
الثلاثاء : الحريرة + فلفل مقلي +سلطة مشكلة .
الأربعاء :لوبيا + خضار مغلية + صوص طماطم .
الخميس :شربة فارميسال +بطاطا سوتي +سلطة الجزر .
الجمعة : شخشوخة .
السبت :شربة بيضاء +بيض مغلي +ماسيدوان أرز .
أساس هذه أفكار حسب علم التغذية هو نظام الحصص ،يوجد الخضار ،البروتين (وجبات فيها لحم ، بيض ...) مع الحضور الدائم للخبز .
3_ اللمجة :هي وجبة بين الغداء و العشاء تمثل للأطفال فسحة بعد المدرسة.....الفكرة هي الجلوس حول الطاولة نأكل قليلا ، نشرب خصوصا ، ونتحدث كثيرا :عن يومنا ، عن المدرسة .....
لتكون الوجبة متوازنة يجب أن تتكون من :
_ مشروب
_ حليب
_منتوج حبوب .
_سكر .
_دسم .
_فاكهة .
أمثلة :
_عصير فاكهة مع قطعة كيك .
_كأس حليب مع قطعة خبز فيها مربى .
_عصير فاكهة مع صاندويتش بالجبن .
.......
إذا كنت من محبي صنع الحلوى المنزلية لتناولها عصرا فهذا رائع ، أدخليه في روتيناتك بشكل منظم و منطقي .
4_ العشاء : يجب أن تكون وجبة المساء خفيفة حسب أخصائي التغذية و بسيطة حسب الأمهات ، إليكم مثالا عن برنامج أسبوعي منوع :
_الأحد : بوري البطاطا بالصوص +دجاج مقلي +فلان .
_الإثنين : مملحات بالتون و الجبن + فاكهة .
_الثلاثاء :أرزبالخضار + زبادي .
_الأربعاء : سمك مقلي + ماسيدوان الخضر +عصير الجزر .
_الخميس :غراتان الخضر باللحم المرحي + سلطة فواكه .
_الجمعة :معقودة البطاطا + صوص الجبن + فاكهة .
_السبت : بيتزا + كريم ديسار .
هناك حصص منوعة مكونة من : التحلية ، مشتقات الحليب (الجبن ، الزبادي ) ، أطباق سريعة التحضير (بيتزا ، بوري ) ، كما يجب مراعاة أن تكون حصة البروتين اليومية واحدة فقط حسب أخصائيي التغذية (إما في الغداء أو في العشاء لكن ليس في كليهما ).
أدخلي دائما الأطباق الموسمية في :الحساء شتاءا ، و السلطات و العجة ( أومليت ) صيفا .
بعد ذلك حاولي أن تنوعي وجباتك بين أسبوع و آخر و يمكنك أن تضعي 5 جداول منوعة لشهر كامل .....و تبعا لهذه الجداول ستكتبين قوائم المشتريات .
بهذه الطريقة ستتحررين حتما من المشكلة التقليدية : "واش نطيب ؟" ،فالأفكار دائما جاهزة ، ببساطة سيقول لك الجدول ماذا تطهين....أنت فقط أطبخي و أبدعي
[/COLOR]